Эффекты тренировки на силовую выносливость

К сожалению, хороших в доказательном плане исследований на уже тренированных на выносливость спортсменах недостаточно, особенно это оказалось злободневно для велосипедистов и бегунов. Отсюда и актуальность данного резюме.

Обзор специалистов университетов Норвегии, Испании и Чили касается дискуссионной темы эффективности силовых тренировок атлетов в плане повышения их выносливости. Ранние исследования на эту тему не выявили никакого позитивного результата, но ряд недавних работ (в том числе этих авторов) предоставили противоположные данные, свидетельствующие об аддитивном эффекте комбинирования тренировок на выносливость и силу на спортивные результаты.

К сожалению, хороших в доказательном плане исследований на уже тренированных на выносливость спортсменах недостаточно, особенно это оказалось злободневно для велосипедистов и бегунов. Отсюда и актуальность данного резюме.

В первую очередь авторы разбирают возможные эффекты силовых тренировок на факторы, обуславливающие выносливость. Главным из них полагается максимальное потребление кислорода (МПК), при этом не обязательно высокое значение этого параметра обеспечивает высокую же выносливость. Но в то же время у всех людей с повышенной выносливостью МПК также превосходит норму. К сожалению, нет оснований утверждать, что именно силовые упражнения способствуют улучшению этого параметра. При комбинации тренировок на силу и на выносливость был достигнут лишь незначительный эффект.

Следует заметить, что большинство опубликованных работ оперировали сроками в 8-12 недель, поэтому долгосрочные последствия такого режима тренировок остаются неизвестными. Экономичность упражнений, то есть количество потреблеемого кислорода при заданной постоянной нагрузке — это еще один самостоятельный параметр. Он показывает широкие межличностные вариации между людьми с одинаковым МПК.

Несколько работ показали улучшение этого показателя после 8-14 недельных комбинированных тренировок на выносливость и тяжелых силовых тренировок, то есть упражнений, нагрузка при которых позволяет атлету выполнить не более 15 повторений. Также положительные данные были получены после 6-12 недель сочетания тренировок на выносливость и взрывных тренировок силы, в которых нагрузка составляет от 0 до 60% от той, которая позволяет сделать лишь 1 повторение упражнения, но с максимальной мобилизацией в концентрической фазе. А вот при простом замещении части тренировок на выносливость единственной в неделю сессией взрывных силовых упражнений эффект пропал. Очевидно, что существует некий нижний порог, как по количеству и частоте силовых тренировок, так и длительности всего периода, после которого можно заметить улучшение.

Что интересно, нетрадиционные методы измерения экономичности упражнений показали гораздо более яркий эффект от описанного сочетания техник тренировок. К тому же ни одна из работ не обнаружила негативных последствий от включения силовых занятий в программу. Неожиданно для авторов, ни одно из исследований не обнаружило также и положительных изменений в развиваемой на анаэробном пороге мощности спортсменов, что, по идее, должно было сопутствовать улучшению экономичности.

Описанные три параметра обеспечивают не менее 70% индивидуальных вариаций выносливости атлетов, но и среди остальных есть немаловажный — скорость передвижения и развиваемая мощность в режиме максимального усвоения кислорода, которые в свою очередь частично зависят от анаэробных возможностей мышц и нейромышечных характеристик. Доказано, что эти параметры могут быть улучшены добавлением тяжелых силовых занятий, если период их применения не менее 6 недель, но взрывные упражнения тут бесполезны. Зато пиковая развиваемая мощность, столь важная для велосипедистов в момент финального спурта или при необходимости догнать основную группу, поддается улучшению после добавления в расписание обоих видов силовых тренировок.

Традиционный метод измерения способностей велосипедистов — это гонка с раздельным стартом длительностью от 30 до 60 минут. Влияние силовых тренировок на этот обобщенный показатель выносливости оценивается разными публикациями как заметное или незначительное. Пристальное изучение особенностей этих работ приводит к выводу, что успех достигается в случае тяжелых силовых упражнений с участием разных мышц ног. А работы, не зарегистрировавшие улучшения обычно коротки по срокам, с малым объемом силовых упражнений или использовали только взрывные методики.

При удачном стечении обстоятельств добавление тяжелых силовых занятий приносит выигрыш в целых 7% во время финального 5-минутного спурта после 3-часовой гонки на субмаксимальных нагрузках. Но, ни одно исследование не выявило никаких негативных последствий подобных добавок к тренировочному расписанию.

Главными из всех возможных физиологических механизмов повышения выносливости были установлены следующие:

  • отложенное переключение на менее эффективные мышечные волокна типа II;
  • улучшенная нейромышечная эффективность;
  • конверсия быстро сокращающихся волокон типа IIX в более стойкие к усталости IIA;
  • повышенная мышечно-сухожильная жесткость.

После их обсуждения, авторы приходят к убедительному выводу: добавление к тренировкам силовых упражнений с большой вероятностью даст выигрыш в выносливости, не приведя к отрицательным последствиям.