Как быстро набрать мышечную массу за месяц

Как быстро нарастить мышечную массу или как набирать по несколько килограммов мышечной массы в месяц? Эти вопросы задают множество спортсменов. В действительности при одинаковом плане тренировок и идентичном рационе питания у разных людей будут наблюдаться совершенно разные темпы прироста мышечной массы. Как это может быть? Давайте рассмотрим факторы, которые могут влиять на скорость роста мышц.

По-другому, как долго вы уже занимаетесь спортом. Например, если вы новичок, то вы имеете возможность нарастить мышечную массу быстрее чем, если вы уже опытный спортсмен и тягаете тяжести на протяжении уже нескольких лет.

Это количество тестостерона и других гормонов, находящихся в нашем организме которые способствуют наращиванию мышечной массы. Например, если ваш режим или ваша тренировочная программа не эффективны, это может приводить к выработке недостаточного количества тестостерона (вы недостаточно тяжело тренируетесь, не выполняете базовых упражнений), и как следствие замедлению эффективности мышечного роста.

Существует понятие генетической предрасположенности, которая определяет индивидуальную склонность каждого человека к достижению тех или иных результатов в спорте. Например, одни спортсмены изначально имеют развитую мускулатуру, а занятия тяжестями развивают ее еще сильнее, тогда как другим как бы они не старались, каждый минимальный прирост мышечной массы дается огромным трудом. В целом большинство людей (примерно 68%) относится к генетически средней категории.

Предположим, вы весите 80 кг и вдруг решили тренироваться для участия в марафоне (забеге на длинной дистанции) и при подготовке вы потеряли около 10 кг мышц. Как много времени понадобиться организму, чтобы восстановить эти потерянные килограммы мышечной массы обратно? Скорее всего, понадобиться всего лишь 1-2 месяца. Объясняется это тем, что наше организм имеет механизм для восстановления предыдущего состояния — гомеостаз, который еще часто называют «мышечной памятью».

Такие препараты как стероиды могут помочь вам быстрее нарастить мышечную массу, но перед тем как начать их использование необходимо задуматься, а хочешь ли ты поменять на это свое здоровье? Конечно, здравомыслящие люди, которые занимаются спортом для здоровья, этого делать не будут!

Давайте представим, что программа тренинга, рацион и распорядок питания подобраны правильно и полностью соблюдаются спортсменом. Какова же будет скорость роста мышц при таких «идеальных» условиях? Давайте рассмотрим два подхода к этому вопросу.

Автор статей о фитнесе Лайл МакДональд, который при этом является тренером по питанию культуристов вывел следующую зависимость наращивания мышечной массы:Исходя из этой зависимости, можно видеть, что прирост мышечной массы составляет примерно 1 кг в месяц или 250 гр в неделю, конечно, это не очень быстрый темп. Но прибавляя по 1 кг в месяц, в конечном итоге это составит 12 кг мышечной массы за год. Безусловно, оказывая влияние одним, или несколькими вышеуказанными факторами можно повлиять на темпы прироста мышечной массы соответственно вверх, или вниз. Значения, указанные в данной таблице применимы только для мужчин. Для женщин автор рекомендует использовать примерно половину этих значений. Например, в первый год занятий прирост мышечной массы для женщин ориентировочно составит 5-6 кг.

Тренер и специалист по питанию Алан Арагон рассмотрел вопрос о темпах прироста мышечной массы в процентном соотношении. Вот как это выглядит:
Из таблицы видно, что начинающий заниматься физическими нагрузками новичок весом примерно 60 кг может наращивать от 600гр до 900гр мышечной массы в месяц (7-11 кг в год), при условии правильно составленной программы занятий и питания. Через год его вес будет составлять где-то 70кг, и он будет способен набирать 350гр – 700гр в месяц (4кг-8кг в год). Еще через год упорных тренировок и правильного питания он будет весить примерно 77кг, и будет относиться к продвинутой категории спортсменов. С этого момента он может получить только 250-450гр прироста мышечной массы ежемесячно. Таким образом, чем дальше вы продвигаетесь, тем ниже будет скорость роста мышц.

В заключении хотелось бы сказать, что каждый начинающий спортсмен должен понимать, что набор мышечной массы это огромный труд. Некоторые продвинутые спортсмены считают что, наращивание мышечной массы существенно сложнее, чем потеря жира. Наращивание мышечной массы требует серьезных вложений времени и сил, в то время как потеря веса достижима для большинства людей при небольших изменениях их образа жизни.