Как пресс накачать программа

Отвечая на вопрос как накачать пресс в домашних условиях, большинство людей, скорее всего, упомянут скручивания, подъемы ног и ежедневные тренировки. К несчастью, по этой же неэффективной схеме работают и большинство фитнес-клубов. Выполнение упражнений на прямую мышцу живота в конце каждой аэробной тренировки и «типичные скручивания» в любой силовой программе – вот что советуют нам «от живота».

А теперь давайте немного отвлечемся от фитнеса и посмотрим совсем в другую сторону – на поклонниц йоги и балерин. У них как раз и есть в наличии те пресловутые накачанные мышцы живота. Причем большинство из этих дам не сделали ни одного прямого скручивания за последние полгода. Почему так? Просто в работе над прессом не следует забывать, что прямая мышца живота не «плавает в воздухе», а очень даже связана с остальными мышцами тела.

  • Красивый пресс в домашних условиях реально достижим. Причем покупать себе скамью для накачки пресса и несколько тренажеров из телемагазина вовсе не нужно. Большинству из нас хватит утяжеленного медицинского мяча, пары легких гантелей и коврика для полной трансформации прямой, поперечной и косых мышц живота. Следовательно, вы должны безоговорочно верить в победу.
  • «Долбежка» одних и тех же движений по 100 раз означает только одно – для ваших мышц это неэффективно. Любое упражнение, которое вы можете выполнить с хорошей техникой более 25 раз, необходимо заменить на более сложное. Следовательно, одним тренировочным планом вам не обойтись.
  • Разделение на верхний и нижний пресс придумано людьми, далекими от анатомии. Как правило, упражнения развивают всю прямую мышцу живота, а разница только в том, какой ее сегмент начинает скручивающее движение. Пресловутые «кубики» появляются на животе, когда его мышцы проходят стадию накачки (гипертрофии). А вот убрать «плюшку» в нижней части живота упражнениями на пресс нереально – только кардио и сбалансированная диета. Из третьего правила следует вполне простой вывод – для прямой мышцы живота достаточно одного упражнения. Еще одно движение должно «выцеливать» поперечную мышцу, и одно – прорабатывать косые мышцы. Делать по 2 упражнения на одну группу мышц пресса можно, только если вы в очень хорошей форме.
  • Мышцы пресса по механике своей утомляемости ничем не отличаются от других мускулов. Просто большинство людей привыкли тренировать их без должного сопротивления, вот и называются «дикие» 100 повторов прямого скручивания. Достаточно вытянуть скрещенные руки за головой, и дело пойдет веселее. Вывод простой – работайте не на количество повторов, а на качество. То есть, во время упражнения думайте о напряжении мышц пресса, концентрируйтесь на них, а не на предстоящий делах.
  • И последнее правило гласит: мышцы пресса после качественной работы восстанавливаются как минимум 36, а в большинстве случаев – 48 часов. Так что качать пресс каждый день с полной загрузкой – хороший способ перетренироваться. Кстати, если вы переутомите мышцы, они отекут, и вы отдалитесь от «кубиков» еще на пару сантиметров. Освободившееся от ежедневных скручиваний время лучше всего использовать для развития других мышечных групп, а также выполнения аэробных упражнений. Уменьшите жировую прослойку – и самый посредственный пресс будет выглядеть внушительно. Оставите все «как есть» – и даже непробиваемый пресс бойца будет выглядеть «плюшечкой».

В зависимости от вашего уровня подготовки выберите для себя соответствующую программу тренировок для накачки пресса в домашних условиях. Для начинающих подойдет первый вариант, с него и начнем.

Лягте на спину, руки вытяните за головой и скрестите, переплетя кисти. Голова лежит на руках, поясница прижата к полу. Все правильные упражнения для пресса начинаются с одного движения – резко толчком втягиваем живот под ребра, притягиваем пупок к позвоночнику и усилием поперечных мышц «замыкаем» это положение. Из него выполняются скручивания. В данном упражнении вы должны подтянуть нижние ребра к тазовым косточкам, затем плавно опуститься обратно. Выполняйте по 10-25 повторов, в 3-4 подхода. Как только упражнение стало простым – переходите на следующий уровень.

Из того же самого исходного положения вытягиваем правую прямую ногу вперед, левая – стоит на стопе как можно ближе к ягодице (согнута). Пальцы рук приводим к ушам, локти – в стороны. Втягиваем живот, медленно приводим колено к груди, а левый локоть – к колену. Опускаемся и выполняем все повторы сначала с одной, затем с другой стороны 10-25 повторов в 3-4 сета.

Встаем в высокий упор на ладони и носочки, втягиваем живот и стоим 30-60 секунд. Здесь важно правильно дышать, качая пресс таким образом. Если в простых скручиваниях мы всегда делаем выдох на усилии, то в «планках» – делаем небольшие вдохи и выдохи, стараясь направлять воздух не в живот, а в нижние ребра, ближе к пояснице. Выполняем 3-5 сетов высокого упора, и заканчиваем тренировку «суперменами», гиперэкстензией на полу или любым другим упражнением для поясницы.


1. Здесь правильно качать пресс дома поможет утяжеленный медицинский мяч. Ложимся на пол, проделываем втягивание живота и «подаем» мяч руками между колен, то есть, тянемся вверх и вперед. Голени выводим параллельно полу, мяч удерживаем, но не зажимаем. Теперь выполняем прямое скручивание «нижние ребра к тазовым косточкам». 10-20 повторов в очень медленном темпе (на 2 счета подъем, на 4 – опускание). Если вы сможете удерживать голени параллельно полу, всякие философские вопросы типа как накачать нижний пресс перестанут вас интересовать. Сильная стабилизация «низом» в этом положении заменяет миллионы подъемов ног. Это упражнение для верхнего пресса, на самом деле, является комплексным, тем оно и ценно для достижения быстрых результатов.

2. Вам предстоит освоить классический велосипед. Помните «конструкцию с ногой» из новичкового комплекса? Теперь поднимите стопу согнутой ноги и удерживайте ее силой пресса над полом. Одновременно выполняем приведение правого колена к центру тела, и левого плеча к правому колену. Затем следует смена ног. Всего надо 8-12 повторов в каждую сторону, 3-4 сета.


1. Исходное положение – то же. В ноги – медбол, как на среднем уровне. Руки скрещены и вытянуты, а в ладонях – легкая гантель. Втягиваем живот, стопы ставим на пол, не опуская мяч, и скручиваемся «к центру» плечами и ногами, затем медленно опускаемся. Достаточно 8-15 повторов, чтобы почувствовать жжение. Выполните 3-4 таких подхода.

2. Вам предстоит «перевернуть» велосипед. Примите высокий упор и поочередно приводите правое колено к левому плечу. Описание выглядит простым, однако весь смысл в том, чтобы не задирать ягодицы вверх «домиком», а удерживаться в планке. Работайте по 20 повторов с каждой ноги, 3-4 сета. Это упражнение для бокового пресса считается классическим, и используется в разминках легкоатлетов.

3. Теперь вы сожмете обеими руками медбол, втянете живот и постараетесь удержать всю «конструкцию» в верхнем упоре. 30-120 секунд в 3-4 подхода.

После того, как вы закончите хотя бы первый «новичковый» круг, вопросы о том, как накачать пресс в домашних условиях будут адресовать уже вам.