Лучшее упражнение на трицепс на массу

  • Примите положение упор лежа и опуститесь на локти
  • Локти на ширине плеч. Предплечья параллельны полу
  • Тело вытянуто в линию. Грудь держите прямо
  • Упритесь ладонями в пол и начинайте плавно выпрямлять руки в локтях
  • Плавно опуститесь в исходное положение
  • Выполните возможное количество повторений

Сегодняшняя тема будет посвящена одной из самых популярных мышц рук — трицепсу. Думаю, на первом месте, естественно, стоит развитие бицепса, а на втором эффективные упражнения на трицепс. Рассмотрим некоторые упражнения для укрепления трехглавой мышцы плеча на реальных примерах.

Трицепс является разгибателем задней группы плеча в локте, и из-за особенности строения его называют трехглавой мышцей плеча, поскольку он состоит из трех пучков (длинный, медиальный, латеральный). Логично предположить, что все тренировки и упражнения на трицепс связаны с разгибанием руки. Итак, переходим непосредственно к упражнениям.

На мой взгляд, данное упражнение прекрасно подходит начинающим. Не нужно посещать зал и покупать штангу. К тому же работа с собственным весом отлично развивает силу рук.

  • Примите положение упор лежа и опуститесь на локти
  • Локти на ширине плеч. Предплечья параллельны полу
  • Тело вытянуто в линию. Грудь держите прямо
  • Упритесь ладонями в пол и начинайте плавно выпрямлять руки в локтях
  • Плавно опуститесь в исходное положение
  • Выполните возможное количество повторений
  • Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, повернув ладони к телу
  • Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, чтобы грудь была параллельна полу. Держите спину прямой
  • Прижмите гантели к телу, согнув руки в локтях под углом 90°
  • Начинайте выпрямлять руки в локтях. Двигаются только предплечья
  • Задержите руки в выпрямленном состоянии на 1 секунду и плавно опускайте гантели в исходное положение
  • Выполните 3 сета по 10-12 повторений до отказа

Альтернатива: данное упражнение также эффективно, если выполнять его поочередно одной рукой или с помощью блока с веревкой, но об этом чуть позже.

  • Возьмите гантель и лягте спиной на скамью (поперечно) так, чтобы только верхняя часть спины касалась скамьи, а ноги были согнуты и упирались в пол
  • Удерживайте гантель двумя руками на груди (см. фото выше)
  • Начинайте выталкивать гантель от груди вверх на выдохе (локти прижаты к телу)
  • Плавно опустите гантель к груди (вдох)
  • Выполните 3 сета по 8-10 повторений
  • Надежно закрепите ленту за основание скамьи
  • Лежа на горизонтальной скамье, возьмите обеими руками ленту
  • Руки с лентой держите перед лбом (исходное положение)
  • Начинайте выпрямлять руки (предплечья). Плечи держите неподвижными
  • Зафиксируйте ленту в верхнем положении на 2 секунды и плавно возвращайте ленту в исходное положение
  • Лежа на горизонтальной скамье, возьмите штангу (гриф) узким хватом, сняв её со стойки
  • Плавно опустите гриф на среднюю часть груди (локти прижаты к телу)
  • Из данного положения на выдохе выталкивайте гриф вверх
  • Выполните 10-12 повторений, вернув штангу на стойку
  • Вес и количество сетов подбирайте согласно вашей программе тренировок (обычно 3 сета по 10-12 повторений с рабочим весом)
  • Помните про подстраховку с помощью партнера
  • Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги. Голова должна находиться ниже туловища
  • Возьмите кривой гриф (EZ-гриф или W-образный гриф) руками на ширине уже плеч и удерживайте прямо над собой, чтобы руки оставались перпендикулярны полу (исходное положение)
  • Из данного положения, удерживая плечи, начинайте плавно сгибать руки в локтях до момента, пока не коснетесь грифом лба (движение происходит на вдохе)
  • Выпрямите руки на выдохе, приняв исходное положение
  • 3 сета по 10-12 повторений. Помните про необходимость замков на грифе, фиксирующих блины

Прекрасный способ накачать внутренний пучок (головку) трицепса с помощью специального блока. Это упражнение является изолирующим. Возьмитесь одной рукой, например, правой за рукоятку, прикрепленную к тросу блока. Рука согнута в локте под углом 60°. Локоть прижат к туловищу.

  • Из данного положения начинайте разгибать руку до выпрямленного состояния (на выдохе)
  • Задержите руку в выпрямленном положении на 2 секунды
  • Плавно возвращайте рукоятку на место
  • Помните, что двигается только предплечье. Плечо неподвижно

Наверное, самое известное упражнение на трицепс среди озвученных выше. Отжиматься на брусьях можно как с собственным весом, так и с утяжелением.

  • Исходное положение на брусьях на вытянутых руках
  • Начинаем плавно опускаться вниз, сгибая руки в локтях и держа торс прямо
  • Локти старайтесь прижимать к телу, так вы акцентируете работу трицепса, а не груди
  • Опускайтесь до тех пор, пока руки не согнуться под углом 90°
  • Затем на выдохе выпрямляйтесь обратно
  • Количество повторений регулируйте сами по необходимости

Альтернатива : Если вы новичок и вам сложно выполнять отжимания, то можно использовать помощь партнера или специальный тренажер компенсирующий вес. Для продвинутых спортсменов существует вариант дополнительного веса (подвешиваются блины к специальному поясу на талии).

Как вы понимаете, это не все варианты упражнений на трехглавую мышцу. Думаю, вышеизложенных примеров должно хватить, чтобы разобраться, как правильно накачать трицепс и составить собственную программу. Если есть соображения, оставляете комментарии. Будем общаться.

Метки: , , , ,