Медленные повторения на массу

Медленные повторения на массу

  • Главное это разминка и умеренные веса. Я не рекомендую тренироваться в силовом стиле с полной амплитудой, по сокращённой можно. Очень хорошо скажутся тренировки медленных мышечных волокон.
  • Главное это профилактика травм!
  • В остальном все принципы те же, что и молодых, но прогресс будет не такой быстрый.

  1. Сколько делать повторений для роста мышц?
    На верхний плечевой пояс:
  • новичкам: 8-10 повторений (главное техника!)
  • остальным: 6-8 до отказа + негативы 3-5 или сбрасывание веса
  • при использовании сбрасывания (2-3 раза за подход максимум) число повторений не должно превышать 12-15 раз
  • например: тяга верхнего блока 8 повторений = отказ, ставишь вес меньше и без отдыха делаешь еще несколько повторений обычно это 2-3, но не больше 5-ти, опять отказ, еще раз уменьшаешь вес и делаешь еще несколько повторений до отказа. Обычно это еще 2 повторения. Общее число повторений: 8+3+2=13.
  • Очень сильно уменьшать вес нельзя! Например, если вы делали жим гантелей 28кг, то сбросьте вес до 22-24 кг и сделайте еще пару повторений до отказа, потом можно еще раз сбросить вес до 17-18 кг и сделать еще пару повторений. Больше не надо! Эти 17 кг будут казаться вам тонной, но эффект этих повторений очень сильный. Это только для тех кто уже не новичок.
  • Если использовать слишком маленький вес при сбрасывании, то эффект будет отрицательный и это будет мешать мышцам расти! При каждом сбрасывании обязательно должен быть отказ!
  • При работе на массу нужно делать 15-20 повторений, без отдыха в верхней и нижней точке амплитуды, т.е сел, сразу встал и опять сразу сел. Нельзя стоять и отдыхать! По сути все 20 повторений вы находитесь «в полете».
  • Это вызвано тем, что в ногах много мышечных волокон и что бы включить их все в работу нужно не давать им отдыхать во время упражнения (работа внутри амплитуды). В таком случае в работу включаются все более сильные волокна, так как слабые, которые включаются в работу в первую очередь, уже не справляются.
  • При работе в таком ключе в работу включаются не только силовые (белые) волокна, но и красные (медленные), выносливые. Ноги носят нас постоянно, поэтому они должны быть выносливыми. Именно по этой причине в них много медленных мышечных волокон. В полной мере медленные волокна таким образом не прокачаешь. Для этого нужна специфическая тренировка. Читайте работы Силуянова.
  • Никаких сбрасываний веса или негативов делать не нужно. Вес отягощения умеренный.
  • При работе на силу: достаточно 6-8 повторений до отказа. При этом масса будет расти, но не так стремительно. Мышцы будут болеть меньше. Но если у вас болят связки или суставы, то тренируйтесь, как написано выше (20 повторений)
  • Конечно есть! Если просто делать много повторений (без увеличения отягощения), то развивается выносливость и идет пустая трата энергии. Мышцы так не вырастут!
  • Верхний порог кол-ва повторений на разные мышечные группы я описал выше.
  • Ниже 5 повторений за подход, массу практически не увеличивает. Здесь работа больше идет на укрепление сухожилий и увеличения силы. В работу включаются только высокопороговые силовые волокна. Это больше подходит для силовиков.
  • Если у вас травма, то нужно делать много повторений с маленьким весом пока не заживет.
  • Все повторения нужно делать самому! Но партнер может помочь вам поднять груз, когда вы делаете негативы.
  • То кол-во повторений, которое я указал в первом вопросе, вы должны сделать самостоятельно.
  • Когда вы выходите на новый рабочий вес, и в последних повторениях вы попадаете в «мертвую точку», когда не можете сдвинуть груз с места, то партнер можете немного подтолкнуть и помочь, что бы закончить сет. Но не засчитывайте эти повторения.
  • Такой подход во многих случаях помогает, но сам я его практически не практикую.
  • Для роста мышц нужно делать не быстрые повторения, что бы исключит инерцию. В среднем 2 секунды на подъем и 2 секунды на опускание.
  • Но при работе с большими весами (это для опытных) допускается читинг и веса движутся в некоторых частях амплитуды по инерции.
  • На начальных этапах нужно нарабатывать связь мозг-мышцы, поэтому главное это техника и исключение инерции.
  • Особенно это касается тренировок дома, когда нет большого отягощения. Тут выручает ВИТ.
  • Новичкам — умеренная интенсивность. Опытным – очень высокая!
  • Но иногда нужно давать всему организму или отдельным его участкам отдыхать, поэтому всегда тренироваться только сверхинтенсивно нельзя. Попадешь в перетренированность и результаты упадут.
  • Опытным так же подходит циклирование нагрузок.
  • Упражнение направленно на проработку конкретной мышцы. Делая упражнение вы преследуете конкретную цель.
  • Вы должны после каждого (даже разминочного) сета чувствовать, что у вас нагружаются целевые мышцы.
  • ВИТ – высокоинтенсивный тренинг. Медленные повторения 4-10 сек на опускание и поднимание.
  • Одно повторение не должно превышать 10 секунд. Это значит, что рабочий вес слишком легкий!
  • Сбрасывание веса – это когда при достижении отказа, ты уменьшаешь рабочий вес и делаешь еще пару повторений. Подробнее смотри в первом вопросе.
  • Это когда мышца все время находится под напряжением.
  • Например: при жиме лежа, в верней точке локти до конца не выпрямляешь, не доводишь пару сантиметров. В итоге нагрузка в грудных мышцах сохраняется и мышцы лучше растут.
  • Многосуставные. Чем больший стресс для организма в целом, тем больше он отзовется выбросом гормонов и ростом мышц.
  • Поэтому важна высокая интенсивность и большие рабочие веса.
  • Смотря какие цели он преследует.
  • В тренажерах он будет быстрее прогрессировать, чем со свободными весами (штанга, гантели). Такие упражнения легче технически.
  • Но для жизни более подходит работа со свободными весами, т.к. задействуются мышцы-стабилизаторы
  • При работе на массу нужно отдыхать 2-3 минуты для верха тела и 3-4 для ног.
  • Если перерыв сократить, то мышцы не успеют восстановится и роста не будет.
  • Если перерыв увеличить вплоть до 8-10 минут, то мышца успеет полностью восстановится и вы не получите такого большого кол-ва микротравм, из-за которых мышцы растут. Это работа на силу.
  • Никаких кардиотренажеров и беговой дорожки. Это пустая трата энергии.
  • Пошевелите своими суставами, делайте вращательные движения руками, разогрейте плечи.
  • Потом сделайте 20 приседаний без отягощения, в умеренно быстром темпе, что бы заставить кровь двигаться быстрее. Дыхание должно немного участиться.
  • Потом начинайте делать 3 разминочных сета первого упражнения. Между разминочными подходами отдых 1 минута.
  • Вес при разминке должен увеличиваться.
  • Лучше переборщить на разминке, чем недоразмятся!
  • Растяжка не обходима между каждыми рабочими и разминочными подходами. Это увеличивает эластичность мышц и оберегает от травам.
  • +это добавляет 10% к вашей силе
  • Новичкам специализированные нагрузки не нужны.
  • Отдельные мышечные группы есть смысл тренировать, только когда они отстают.
  • При отстающих мышцах (например квадрицепсах) можно просто заменить приседания со штангой или жимы ногами, на приседания Гаккеншмидта, тогда передняя поверхность бедра будет работать максимально и перестанет быть отстающей.
  • Обязательно! Так вы сможете отслеживать свои результаты.
  • +через 1-2 год вы сможет поднять свои записи и отследить насколько вы продвинулись.
  • Это инструмент мотивации.

25. Нужно ли периодически менять тренировочные программы или всегда тренироваться по одной схеме?

  • Мышцы привыкают к однообразной нагрузке.
  • Раз в три месяца можно менять упражнение. Например, качал трицепс разгибаниями на блоке, теперь делаешь разгибания руки с гантелью из-за головы.
  • Иногда даже можно на 1 месяц перестать качать одну мышцы, а потом снова начать ее тренировать. Тогда она отзовется новым ростом!
  • Много спать, регулярно есть. Если вы не выспались ночью, то досыпайте днем. В идеале вы встаете с постели только тогда когда уже надоело спать))
  • Чем больше времени вы тратите на тренировку, чем больше подходов делаете, чем больше сторонней физической нагрузки по мимо тренировок на массу, тем меньше у вас восстановительных способностей и тем хуже растут мышцы. Выводы делайте сами.
  • Регулярные тренировки, полноценный отдых, хорошее питание, принимать цинк и магний, регулярная половая жизнь. Из добавок помогает трава (растет в Болгарии) tribulus terrestris известная так же как трибестан. Сам я не принимал.
  • Если пришло время тренировки, а мышца еще болит, то нельзя ее тренировать. Эффекта не будет, может даже стать хуже. Тренируйте другую мышечную группу или просто отдохните в этот день
  • Обычно недели достаточно, что бы мышцы восстановились, но бывает, что мышцы болят дольше.
  • Лично мое мнение в зале тренироваться проще: есть оборудование, соперники, которых хочется победить…
  • Дома сложнее настроится, нужно покупать или делать самому оборудование, а это не всегда дешево.
  • Но если живешь там где нет по близости зала, то дома самое то! + если погода позволяет можно тренироваться на улице.
  • Пояс актуален, когда работаешь с большими весами особенно в силовом стиле. Если вы приседаете в 20 повторений и качаете пресс, то пояс вам не нужен.
  • Если вы силовик и поднимаете большие веса, то лишним он не будет. Пояс помогает предотвратить травмы.
  • Дома можно достичь впечатляющих результатов, только если у вас есть все необходимое оборудование. Я рассматриваю тренировки дома (если нет всего что надо), только как временную меру, пока нет возможности ходить в зале. В зале большие веса, можно пошуметь и соседи ругаться не будут.
  • Желательно, но не все тренеры хорошие специалисты. Лучше если тренер сам обладает плохой генетикой и смог достичь хороших результатов. Тогда он сможет натренировать кого угодно.
  • Если тренер компетентный человек, то результатов вы достигните намного быстрее, ведь индивидуальный подход это лучший из возможных вариантов.
  • Но если нет тренера, то ничего страшного. Всю необходимую инфу я выкладываю на этом сайте.
  • Если вы хотите в туалет, то у вас встает вопрос о мотивации? Вы либо хотите, либо нет.
  • А что бы решиться начать действовать посмотрите истории людей, которые преодолели трудности с которыми вы сталкиваетесь сейчас. Это вас вдохновит!
  • Тренироваться нужно до отказа. Боль в мышцах при этом обычно не возникает. А вот на следующий день или через два дня мышцы должны хотя бы чуть-чуть болеть. Если не болят, но рабочие веса постоянно растут, то мышцы растут, но не очень быстро.
  • В конце тренировки сделайте пампинг до боли и жжения в мышцах. Ваши мышцы раздуются и вы почувствуете себя настоящим мужчиной.
  • Если кружится голова, тошнит, то следует прекратить тренировку и выпить воду с сахаром или сок. Обычно такое бывает при падении сахара в крови (гипогликемия). Если после этого вы чувствуете себя намного лучше, то продолжайте тренировку, если нет, то прекратите и отдыхайте.
  • Самый лучший путь это сверхинтенсивный тренинг и обильное питание с ОГРОМНЫМ кол-вом белка. При этом тренировки очень короткие и очень интенсивные. Конечно лошадиные дозы белка, от куда бы вы его не брали, стоят не дешево. Поэтому самый быстрый и простой путь вложить больше денег в питание и получение правильной информации (курсы, личные консультации и т.д.)
  • Главное это разминка и умеренные веса. Я не рекомендую тренироваться в силовом стиле с полной амплитудой, по сокращённой можно. Очень хорошо скажутся тренировки медленных мышечных волокон.
  • Главное это профилактика травм!
  • В остальном все принципы те же, что и молодых, но прогресс будет не такой быстрый.
  • В первую очередь не боятся, что вырастут огромные мышцы. Даже работая с большими весами у вас не будет больших мышц – гормоны не те.
  • В первый год можно тренировать все мышцы
  • Потом основной акцент в увеличении рабочих весов сделать на развитии ягодиц, задней поверхности бедра, грудных мышцах, т.е. тех мышцах которые делают женское тело красивым.
  • На остальные мышцы делать упражнения нужно но увеличивать рабочий вес не нужно. Работайте с тем до которого дошли за 1 год.
  • Беременным тренироваться нельзя. Подготавливать свое тело надо еще до беременности или после. Во время беременности физические нагрузки должны быть, но не тяжелые. Поэтому поднятие тяжестей не лучший вариант.
  • Детям и подросткам обязательно нужно качаться! Вот только заниматься пауэрлифтингом и другими видами спорта, где цель поднять максимальный вес не стоит.
  • Рабочие веса умеренные, работать внутри амплитуды, кол-во повторений больше, чем у взрослых. На руки и верх тела 15 повторений , на ноги можно 20-30.
  • Чем младше ребенок, тем медленнее увеличивать рабочий вес. Главное идеальная техника.
  • Именно силовой тренинг способствует активной выработке гормона роста.
  • Есть нужно всего один раз – с утра до вечера))
  • Чем чаще тем лучше, но не реже 5 раз в день.
  • Каждые 2-2,5 часа нужно есть!
  • Если времени нет, то 3 раза как обычно + 3 перекуса (например белковый коктейль, бутерброды) + что-то белковое на ночь. Можно коктейль.
  • Лучше небольшой перекус, чем его отсутствие.
  • Много белков, очень много (минимум 100-150г в день, лучше больше)+ углеводы, лучше сложные, перед тренировкой и сразу после быстрые углеводы.
  • Список продуктов есть в бесплатном курсе «Как набрать 8кг за месяц без спортивного питания»
  • Перед тренировкой есть нельзя. Можно есть за 1,5-2 часа не очень плотно. Обязательно углеводы. Белки на тренировке вам не нужны.
  • Перед самой тренировкой за 30 мин выпить гейнер или сладкую воду (3-4 чайные ложки)
  • Сразу после тренировки пить протеин бессмысленно. Организму нужны углеводы, и даже быстрые белки (сывороточный белок) поступая в кровь идут на восполнение запасов гликогена в мышцах.
  • В небольших кол-вах белок после тренировки можно принимать, но обязательно с быстрыми углеводами. Или просто гейнер.
  • Организм нуждается в белках осле распада мышечных волокон для их строительства, а это происходит не сразу после тренировки. Поэтому мышцы болят на следующий или через день.
  • Практический минимум, что бы хоть какие-то мышцы набрать:
    2г на 1кг вес а тела.
  • Если нужен быстрый рост, то: 3-5г на 1кг веса
  • Этот белок можно получать из обычной еды. Если этого мало добавляйте чистый протеин. Организм не может усвоить очень большие порции белка за 1 раз, поэтому разбивайте на несколько приемов.
  • Если не удаётся переварить большое кол-во белка (300-500г в день), то в этот период купите в аптеке протеазы (ферменты для расщепления белка) или просто пищеварительные ферменты (комплексные). И обычно покупают когда обожрутся после праздников.
  • Креатин помогает сделать рывок в силе. Рекомендую! 15-20г в день (4 чайных ложки). Принимать с быстрыми углеводами. Принимайте 2-3 раза в день. Особенно перед тренировкой и после! Постоянно его пить не надо.
  • Креатин полезен, но не обязателен.
  • Карнитин весьма полезное вещество, но можно вполне обойтись и без него!
  • Да все нормальные.
  • Скорость всасывания у всех разная. С утра лучше пить быстрый протеин – сывороточный. В течении дня и на ночь медленный (соевый, казеин) или средний (яичный).
  • После тренировки можно принять небольшую порцию сывороточного протеина с быстрыми углеводами.