Ноги как часто можно качать

Всем привет. В данном выпуске на повестке дня у нас самая большая и сильная мышечная группа – НОГИ. Сегодня мы обсудим, как быстро накачать ноги, как избежать травм, на что больше обратить внимание: разберем анатомию, упражнения, их технику и особенности выполнения, различные секреты, фишки, набранные годами тренировок и на последок распишу вам конкретные тренировочные программы на основе данного курса. Что ж, погнали!

Друзья, я конечно понимаю лень читать и т.п. но для того чтобы знать как правильно качать ноги, нужно разобраться как они устроены, как они работают. Это касается не только ног, а и других мышечных групп, более того всего того что вас интересует в жизни!

  1. КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция – разгибать ногу в колене).
  2. БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене).
  3. ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).

КВАДРИЦЕПС – (слово КВАДРО, означает – четыре, поэтому так же можно встретить название четырехглавая мышца берда). Эта группа мышц, которая находится на передней поверхности бедра. Как вы уже наверно догадались, квадрицепс состоит из 4-рех ГОЛОВОК! Вот почему НОГИ ЯВЛЯЮТСЯ САМОЙ БОЛЬШОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППОЙ! Основная функция: разгибание ног в коленном суставе.

БИЦЕПС БЕДРА – (двуглавая мышца бедра) она находится сзади (под ягодицами) как вы уже наверно догадались, она состоит из 2-х ГОЛОВОК!

ВЫВОД: Для того чтобы развить большие бицепсы бедер важно выполнять не только сгибания ног лежа в тренажере, но и разгибания туловища (но голени при этом зафиксированы) т.е. это становая тяга, мертвая тяга).

ГОЛЕНИнаходятся сзади под коленом, состоят из двух мышц: Икроножные мышцы (ИКРЫ) и КАМБАЛОВИДНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся под икрами). Основная функция: разгибания стопы относительно голени. Но здесь стоит учитывать так же и то что ИКРЫ работают только тогда когда ноги выпрямлены в коленном суставе, а камбаловидные мышцы – работают только тогда когда ноги согнуты в коленях.

ВЫВОД: Голень нужно тренировать как сидя, так и стоя в тренажерах. Нельзя либо там либо там, в обязательном порядке и там и там!

Теперь другой не менее важный вопрос, который я хотел бы затронуть в данной теме. Некоторые гуру бодибилдинга, пляжники и другие люди утверждают или просто напросто ЗАБИВАЮТ на тренировку ног, дескать меня ноги не интересуют, либо мне впадло качать ноги и т.д. в этом духе.

Во-первых, при должной тренировки ног (т.е. нижней части тела) у вас будет сильный низ (т.е. сильные ноги), а значит и верхняя часть тела будет стремиться к тому же. Т.е. это своего рода полноценный эстетический вид атлета, потому что и верх развит и низ.

Так как мы сейчас обсуждаем бодибилдинг, это один из самых важных плюсов. Есть масса других, которые так же полезны и для других видов спорта (в особенности единоборства) но сейчас речь об этом идти не будет. Достаточно и этого!

Риск травмы суставов, т.е. есть упражнения , например приседания, которые при должных рабочих весах могут поспособствовать разрушению хрящевой ткани. Посему важно правильно подходить к тренингу ног, делать разминку пробежку 5-10 минут, после разогревать (предварительно утомлять и т.д.). Все же есть риск.

Так же есть шанс упустить рост костей в длину. В основном этот минус для молодых людей, до 20-25 лет. Как правило, именно до этого возраста кости могут расти в длину. А если юная особь переборщит с тяжелыми весами в приседаниях (что часто бывает дабы показать, какой я крутой перед девочками) то это может затормозить ваш рост в длину.

ВЫВОДЫ: На мой взгляд, тренировать ноги нужно обязательно! Но делать это нужно с особой осторожностью (как я уже говорил, разминаться, делать предварительное утомление коленного сустава, выполнять упражнения технично и плавно, без резких рывков и т.д. и все ради того чтобы не повредить суставы). К тому же ноги тренировать нужно равномерно, т.е. все ТРИ ГОЛОВКИ (квадирцепс, бицепс бедра и голени) для того чтобы это выглядело атлетически и дабы в будущем не пришлось ликвидировать отставания.

Основное упражнение для построения мышц ног, так и не только для ног, а и всего тела! Это базовое тяжелое мощное упражнение вовлекает в себя множество крупных мышц нашего тела. С данным упражнением не может сравниться никакое другое в плане прироста силы и мышечной массы тела.

Однако, приседания со штангой – не самое полезное упражнения для коленного сустава. Слишком большие веса, неправильная техника выполнения упражнения, некачественная разминка, рывки и многое другое может привести к воспалению, болям коленных суставов. Поэтому, как я уже говорил нужно очень тщательно разминаться: сделать пробежку 5-10 минут, возможно, сделать предварительное утомление (об этом чуть позже) после чего начинать выполнять приседания. И то обратите внимание на, то, как нужно их выполнять:

Для начала нужно поприседать с собственным весом порядка 20-30 повторений (либо с пустым грифом), после накинуть 2-а блина по 10-20 кг (выйдет либо 40, либо 60 кг) это зависит от того какой у вас рабочий вес. Так вот накинули, сделали порядка 15-20 повторений. (Это была разминка). Далее накидываете ещё веса и сделать на 8-12 повторений (это своего рода подводящий). После чего можно выполнять рабочие подходы. И так всегда! Запомните, эти цифры просто ориентир для вас, подстраивайтесь под себя. Лучше сделать больше разогревающих и подводящих, и потом 2-3 рабочих. Нежели не размяться, как положено, и получить серьезную травму коленного сустава и надолго забыть о спорте!

  1. Бодибилдерские – задействуют больше всего квадрицепс (условно назовем их изолирующими).
  2. А вот пауэрлифтерские – наоборот более силовые, задействуют множество мышц (назовем их базовыми).

Так вот в чем же отличия? А отличия состоят в мелких деталях , которые обычному человеку вряд ли заметить, но все, же это: постановка ног, глубина приседа и положение штанги на плечах.

В общем, основное отличие здесь то что силовик который выполняет присед стремиться взять запредельно большой вес, следовательно ВЕС штанги он опускает ниже (на лопатки) для того чтобы опустился центр тяжести, после чего ставит ноги широко, для того чтобы включить ягодичные мышцы. После чего слегка прогибается вперед, и готовиться снять штангу со стоек, и начинает присед. В конечном итоге вся эта техника позволяет ему взять большой вес, в бодибилдинге такое не сделать.

  1. Как будет лежать штанга на плечах?
  2. Какова постановка ног?
  3. Какая глубина приседания?
  4. Какое должно быть положение рук (при приседаниях)?
  5. Какое должно быть положение пяток (при приседе)?
  6. Как правильно дышать при приседе?

1.Штанга должна лежать высоко прям на трапеции. Для того чтобы вы не наклонялись слишком вперед. Взгляд строго прямо (вперед на зеркало или че там) ни в коем случае не вверх и не вниз, четко прямо! Это позволит стабилизировать корпус, упростит вам механику движения. А если будете смотреть вниз вверх, легко потеряете равновесие и гибиль :D.

2.Постановка ног тут тоже особая. Ноги не нужно ставить широко(как в пауэрлифтинге) здесь ноги нужно ставить относительно узко. Ориентир – на ширине плеч. Носки разверните примерно на 45 градусов. (должен образоваться своего рода прямой угол, т.к. носки смотрят друга на друга).

3.Глубина приседания – параллель. Не советую опускать ниже параллели, т.к. риск получить травму коленного сустава, выше, чем при параллели.

4.Положение рук должно быть как вам удобно. Обычно на чуть шире плеч. В общем, не узко, но и не широко, подбирайте под себя, дабы вам было комфортно держать и контролировать гриф.

5.Положение пяток. Ступни должны твердо упираться в пол, дабы ваше положение было устойчивое. Тут есть ряд своих нюансов и фишек. Поговорим об этом.

Если люди, у которых слабая гибкость в голеностопе. Им не удобно отталкиваться от пола пятками, поэтому они слегка накланяются вперед и толкаются носками. Это грубая ошибка. Ни в коем случае нельзя так выполнять, колени не должны выходить за носки. Сейчас я все поясню. Возможно, вы видели людей, которые подлаживают под пятки себе блинчики (или какую-то поверхность) – ЭТО КАК РАС ТОТ СЛУЧАЙ. У них не хватает гибкости, они подложили под пятки пару какую-то поверхность, и стали правильно и комфортно выполнять (это своего рода является ЛЕЧЕНИЕМ). Так что если вы один из этих людей, теперь вы знаете как с этим бороться.

6.Дыхание как почти во всех упражнениях – выдох на усилии. Т.е. например, в приседе, когда мы присели, делаем вдох, а когда встаем – делаем выдох.

Громко сказано, секреты. Однако, эти фишки помогут вам сделать акцент на тот или иной участок мышц ног при приседаниях. А именно фишки состоят в положение ваших стоп:

  1. Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше включаться в работу ягодицы.
  2. Чем шире вы поставите ноги, тем больше включаться приводящие мышцы ног + ягодицы.
  3. Чем уже вы поставите ноги, тем больше акцент на квадрицепсе.

Следующее что идет за приседаниями это жим ногами. Так же является базовым упражнением. Упражнение не такое уже эффективное как приседания, но все же оно весьма эффективное и поэтому стоит в рейтинге на 2 месте. В данном упражнение работает один сустав (коленный), а тазобедренный сустав тоже работает но очень пассивно из-за того что наше тело находится в лежачем положении. Именно поэтому эта фиксация позволяет нам выполнить полную изоляцию на квадрицепс.

Этим я хочу сказать, если до этого вы делали приседы с большими весами, и ничего кроме жопы не росло, то вам стоит задуматься о данном упражнении. Т.к. основной акцент идет на квадирцепс. А это именно то, что нам нужно.

  1. Какова постановка ног на платформе?
  2. Каково положение корпуса в лежачем положении?
  3. Какое положение пяток на платформе?
  4. Выпрямлять ноги до конца или придерживаться сгибания в колене в верхней точке?
  5. Как правильно дышать?
  • Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше будут задействоваться приводящие мышцы и ягодицы.
  • Чем ближе вы поставите носки, тем больше будет работать внешняя часть квадирцепса.
  • Чем выше вы поставите ноги на платформу, тем больше будет работать квадрицепс и меньше ягодицы.
  • Чем ниже вы поставите ноги на платформу, тем больше будут работать ягодицы.

2.Положение корпуса важный момент, обратите внимание ваше тело должно плотно прижиматься к спинке тренажера на протяжении выполнения упражнения. Ваши ягодицы так же должны плотно прижиматься к спинке, обратите внимание чем ниже вы опустите платформу, тем больше отрываются ягодицы, тем большая опасность для суставов и тем больше работают ягодицы.

3.Положение пяток , как и в приседах. Толкайте пятками, а не носками. Нельзя отрывать пятки, потому что вы будете грузить не квадрицепс, а ягодицы и суставы.

4.До конца не распрямляйте ноги в верхней точке , сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Специально для того чтобы не грузить коленные суставы, а наоборот сохранить нагрузку в квадрицепсе.

5.Дыхание как всегда, выдох делаем на усилии. Т.е. опускаем платформу вниз – делаем вдох, поднимаем ее верх – делаем выдох.

Данное упражнение является изолированным. Т.к. грузит один сустав (коленный). Это последнее упражнение в нашем арсенале который акцентировано грузит квадрицепс.

  1. Перед тренировкой (в самом начале дабы разогреть коленный сустав, перед тяжелыми упражнениями, такие как присед, жим ногами).
  2. В конце тренировки (дабы добить уставшие мышцы)

По технике выполнения оно достаточно простое. Нечего даже и рассказать. Разве что, попробуйте когда-то выполнять суперсет: разгибания ног сидя + жим ногами. Я гарантирую, поймете о чем речь, ваши квадирцепсы взорвутся в хлам, а значит будут расти! Есть ещё некоторые приемы, например пиковое сокращение. Т.е. задерживаться в верхней точке на пару секунд, тогда много повторений не выйдет, а ваш квадрицепс будет гореть! Так же в данном тренажере можно выполнять дроп сеты и частичные повторения. Вот, в общем-то, и все.

Является изолирующим упражнением, так как работает только один сустав (коленный). Тазобедренный и голеностоп не включаются в работу! Данное упражнение хорошо развивает заднюю поверхность бедра (те которые внизу ягодиц). Обычно этим упражнением уже добивают уставший бицепс бедра, в конце тренировки! Особо опять же таки сказать нечего, главное не делайте никаких рывков, толчков и прочего в таком духе. Т.к. упражнение изолированное, не гонитесь за весом (не читингуйте) подняли рукоятку вверх, опускаем плавно, все под контролем.

Не знаю, почему поставил данное упражнение после сгибаний ног лежа. Наверно уже записался, однако данное упражнение является базовым. Оно много раз эффективней сгибаний ног лежа. Вообще не важно, забейте. Если вас интересует мощные бицепсы бедер ваш арсенал это мертвая тяга и сгибания ног лежа. Все, точка.

Основная ошибка выполняя данное упражнение, это работа мышц спины, а не бицепсов бедр. Жизненно важно научиться выключать спину, и включать бицепс бедра. Если вы это на научитесь делать, упражнение можно исключить из списка!

Это прежде всего техника выполнения. Начинайте с правильного положения, возьмитесь руками за гриф, погнитесь слегка в пояснице. Начинайте движение с того что сдайте бедра и ягодицы слегка назад, гриф при этом медленно опускается вдоль ног ниже колен. (руки просто как крюки, держат гриф не более, не напрягайте их). В конечном положении должно получиться что штанги остановилась ниже колен, таз отведен назад. Почувствуйте растяжку бицепсов бедра в таком положении, для этого задержитесь на пару секунд. После чего плавно без толчков и рывков вернитесь в исходное положение. ВУАЛЯ! Хех.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ – выполняется стоя в тренажере. Оно преимущественно развивает ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся снаружи).

Положение носков и пяток параллельное. Это оптимальный вариант, не нужно ничего мудрить. Может в будущем попробуйте что-то новое для себя, но не сейчас. Классикой считается параллель! Далее начинайте опускаться как можно ниже (максимально растягивайте икры в нижней точке амплитуды движения) ни в коем случае не сокращайте амплитуд движения, т.к. теряется весь смысл данного упражнения.

Веса и повторения используйте большие по максимуму! Веса большие, потому что икры работают в повседневной жизни мы идем по полу они работают и т.д. нагрузка на них припадает постоянная, т.к. только большие веса могут их шокировать. А повторения вообще не считайте, используйте до полного отказа.

А вот подъемы на носки сидя – это второе важное упражнение для мышц голени. ОНО развивает камбаловидную мышцу (которая находится под икроножной). И как вы понимаете одно без другого не может. Если будет икроножная, а камбаловидной нет – то форма будет не такая впечатлительная. Поэтому важно тренировать и то и то. Камбаловидная работает только когда коленный сустав находится в согнутом положении (а это значит сидя в тренажере). Техника выполнения и советы те же самые что и в подъемах на носки стоя!

  1. Приседания со штангой (разминка, подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12
  3. Разгибания ног сидя 4х10-15
  4. Икры, стоя в тренажере 4х10-20
  1. Приседания (разминка, подводящие ) потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12
  3. Разгибания ног сидя 4х10-20
  4. Сгибания ног лежа 4х6-15
  5. Икры, стоя в тренажере 4х10-20
  6. Икры, сидя в тренажере 4х10-20
  1. Сделать предварительное утомление разгибания ног сидя 4х15-30
  2. Приседания со штангой
  3. Жим ногами
  4. Мертвая тяга
  5. Сгибания ног лежа
  6. Икры стоя
  7. Икры сидя

В общем, можно напридумывать куче всего. Я дал вам четкие проги, пользуйтесь на здоровья. Если что не нравиться составьте под себя, теперь-то вы знаете как это сделать!