Основные упражнения в бодибилдинге

Базовые упражнения являются основой бодибилдинга; впрочем, ровно как и основой всех силовых видов спорта. В отличие от изолирующих упражнений, при выполнении которых задействована лишь одна мышца (группа мышц), базовые, как правило, включают в работу несколько групп одновременно, а также задействуют так называемые мышцы-стабилизаторы. К базовым относят такие виды упражнений, как становая тяга, жим лежа и стоя, тяга в наклоне, приседания со штангой, скручивания, подтягивания на перекладине и т. д.

Многие начинающие спортсмены пренебрегают базой и начинают тренировки с выполнения изолирующих упражнений, которые, по их мнению, помогут быстро накачать какую-то определенную мышцу. Однако даже при интенсивных занятиях добиться должного эффекта им не удается. Причиной тому является полное непонимание ключевых моментов бодибилдинга, в результате чего огромные усилия, приложенные на тренировках, оказываются напрасными. Что же на самом деле нужно для эффективного роста мышц?

Не секрет, что многие новички, приходящие в бодибилдинг, для начала хотят накачать именно бицепсы. Но для того, чтобы данная мышца увеличилась хотя бы на один сантиметр, спортсмен должен увеличить массу своего тела приблизительно на пять килограмм. Именно поэтому, как бы новичок не старался, без увеличения общей массы, нарастить бицепсы, выполняя специальные изолирующие упражнения, просто не получится. В лучшем случае удастся добиться лишь незначительного увеличения их объема и появления рельефа.

На начальных этапах тренировок (да и на любом этапе, честно говоря) огромную пользу для организма приносят именно базовые упражнения. Начиная с них свое занятие, спортсмен приводит практически все основные мышцы тела в шок, тем самым провоцируя активное выделение тестостерона в крови. Содержание этого гормона в организме значительно влияет не только на крепость тела, но и на скорость обмена веществ — повышение уровня тестостерона приводит к ускорению этого процесса, в результате чего потребляемая спортсменом пища начинает усваиваться значительно эффективнее. Благодаря этому происходит увеличение мышечной массы в периоды интенсивных тренингов; или же снижение уровня подкожного жира во время сушки.

Поскольку при выполнении базовых упражнений задействуется сразу несколько мышц, спортсмен может работать с большим весом. Такая увеличенная нагрузка на организм дает еще больший толчок для выработки тестостерона и роста мышечной массы. Именно поэтому залогом успешной работы над своим телом являются регулярные упражнения с большим весом и его постепенное увеличение. Организм человека способен адаптироваться к внешним нагрузкам, поэтому постоянное ее увеличение при выполнении базовых упражнений является необходимым условием для развития мышц.

Одним из самых популярных упражнений в любом тренажерном зале является жим лежа. Выполняется он на горизонтальной скамье, опуская гриф штанги до груди и затем поднимая его до полного выпрямления локтевых суставов. Жим лежа прекрасно развивает грудные мышцы, укрепляет трицепсы и передние дельты.

К основным упражнениям для тренировки бицепса относят подъем штанги и гантелей на бицепс. При подъеме штанги нагрузка по всем пучкам бицепса распределяется равномерно, но при изменении ширины хвата нагрузка может быть смещена на внутренние либо внешние его пучки. Подъем гантелей на бицепс, как правило, сопровождается вращением кистей рук наружу, благодаря чему достигается максимальное сокращение бицепса, и, как следствие, его наиболее эффективное развитие.

Увеличить объем и силу трицепса помогут такие упражнения, как жим узким ухватом и французский жим. Благодаря этим упражнениям также очень хорошо прорабатывается форма трицепса, а увеличение объема рук можно заметить даже невооруженным глазом. Еще одним эффективным инструментом для развития мышц рук являются брусья. Отжимания на брусьях позволят проработать трицепсы, трехглавые и грудные мышцы, при этом нагрузка будет распределяться в зависимости от положения рук.

Для эффективного развития плечевого пояса подойдут такие упражнения, как жим штанги и гантелей стоя, а также жим из-за головы. Для развития рельефа и формы дельтовидных мышц применяется разведение гантелей в наклоне. Выполнение тяги штанги к подбородку позволит проработать форму трапециевидных мышц, а кроме того очертить четкую грань, отделяющую средние дельтовидные мышцы от трапеций, улучшая детализацию последних.

Подтягивания – самое простое и эффективное упражнение для развития мышц спины, которое можно выполнять на обычном турнике или перекладине. Подтягивание задействует целый ряд различных мышечных групп и хорошо подходит на начальном этапе формирования мускулатуры.

Достаточно эффективны для развития мышц спины и такие упражнения со штангой, как становая тяга и тяга в наклоне, а также тяга блока за голову. Их применение позволяет не только нарастить массу и мощь мышц спины, но и проработать их форму, а также создать визуальный объем.

Основным упражнением для формирования красивого рельефного пресса являются скручивания, стимулирующие прямую мышцу в брюшной полости. В сочетании с отягощением эти упражнения прекрасно стимулируют рост общей мышечной массы. Нагружать пресс снизу можно выполняя подъем ног в висе. Это упражнение считается самым изматывающим, но и, в то же время, одним из самых эффективных.

Тренируют мышцы ног как становой тягой, так и приседаниями со штангой (и выпадами). Эти упражнения в основном развивают ягодичные и камбаловидные мышцы, а также мышцы бедра. Для развития же икроножных мышц наиболее эффективным будет выполнение подъемов на носки.

Думаете, ваша грудь будет расти от разводок гантелей? Нет! Разводки только дополнительно нагружают и растягивают мышцы груди — то есть, разнообразят наш тренинг. Грудь растет от жимов! Плечи, аналогично, не растут от разведений. Увеличения ширины и объема плеч добиваются все теми же жимами (только вертикальными). Спина, в свою очередь, прекрасно растет от различных тяг. И так далее. Когда мы говорим о бодибилдинге, мы подразумеваем рост. Когда мы говорим о действительно заметном росте — мы говорим о базе!

Не будем говорить, что изолирующие упражнения являются абсолютно неэффективными, но то, что они менее эффективны для набора мышечной массы — это бесспорный факт. А так как у нас есть всего 3 — 4,5 часа в неделю на силовые тренировки, то и использовать их нужно с умом на наиболее эффективные тренинги — то есть вдумчиво.

И еще раз! Жимы, подтягивания, становая тяга, скручивания, приседания — запомните эти и другие базовые упражнения в бодибилдинге. Именно на их основе (в основном, вокруг золотой тройки) будут строиться Ваши тренинги. Сейчас, через год или два, через пять лет и позже — до тех пор, пока Вы будете заниматься силовым спортом — база будет Вашим лучшим другом и соратником.

Метки: , , , ,