Питание для роста мышц во время тренировки

Приходя в спортзал, каждый человек ставит перед собой лишь две цели, одна из которых подразумевает избавление от лишнего веса, а другая заключается в наращивании мышц. Избавится от лишнего веса, в основном, пытаются девушки, а вот многие мужчины просто мечтают иметь красиво накаченные мышцы.

Не все мужчины зачастую понимают, каким именно образом происходит этот процесс и что для этого нужно. Ведь одних только тренировок, безусловно, недостаточно.

Нагрузки являются самым важным условием для роста самих мышц. Такие нагрузки должны быть анаэробными, что означает силовые тренировки с определенными отягощениями. Нужно знать и о том, что интенсивность таких нагрузок должна быть высокой, а вес при этом должен понемногу увеличиваться.

Важным условием роста мышц являются прогрессирующие нагрузки. Что это означает? А означает это то, что мышцы не будут расти без увеличения рабочего веса, поскольку мышцы привыкают к нагрузкам и приспосабливаются, тем самым перестают наращивать объем.

Многие и не подозревают, что рост самой мышцы происходит не во время тренировки, а после нее во время восстановления. Достаточное время для восмтановления мышц является еще одним немаловажным фактором.

К третьему обязательному условию можно отнести уровень гармона тестостерона, уровень которого обязательно должен быть в пределах нормы.

Мышцы каждого человека состоят именно из белка, в состав которого входят аминокислоты. Именно эти аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми. Что это означает? Заменимые аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно, а вот незаменимые организм синтезировать не может. При этом для роста мышечной ткани незаменимые аминокислоты просто необходимы.

В составе пищи должно находиться не менее 30% белка. Для сравнения, если человек не занимается никакими силовыми тренировками, то ему достаточно будет получать с пищей 0,8 г белка, а вот тренирующемуся потребуется до 4 г в сутки. При более интенсивных нагрузках, соответственно, количество необходимого белка бкдет увеличиваться.

В каких продуктах больше всего содержится белка? К таковым относятся молоко и все кисломолочные продукты, мясо птицы, яйца, различные сыры, морепродукты, а также бобовые. Если говорить о способах приготовления мяса и рыбы, то следует учесть, что жарить такие продукты не рекомендуется. Лучше всего воспользоваться такими вариантами как тушение, запекание, варение. Мясо не доджно быть слишком жирным, а вот рыба, наоборот, должна быть жирной, ведь в ней содержится так необходимая организму кислота омега-3.

Самым ценным продуктом для получения белка, а соответственно и аминокислот, являются яйца. Они наиболее быстро усваиваются в нашем организме и быстрее насыщают кровь аминокислотами. Готовить яйца можно в любом виде и даже жарить. Только следует учесть, если употреблять яйцо вместе с желтком, то их количество не должно превышать 5 шт в день. Если рассматривать вариант употребления яиц без желтка, то их количество увеличивается до 10 шт.

В молоке можно наблюдать немного иное содержание белка — козеин. Его расщепление происходит гораздо дольше, поэтому и процесс насыщения крови аминокислотами очень медленный.

Чтобы рост мышц был более интенсивным, одного белка будет недостаточно. Поэтому вдобавок к белкам, нужно еще употреблять и нужном количестве углеводы.

Как было сказано выше, мышцы растут после силовых тренировок. Во время же самих тренировок углеводы выступают в роли «топлива». При этом малое количество углеводов в крови приведет к тому, что мышцы для начала будут тратить свой запас гликогена, а после и вовсе будут разрушать свой белок, чтобы получить энергию. О каком росте мышц вообще может идти речь?

Возможно многие часто задаются вопросом о том, почему же в процессе тренировок не может сжигаться жир? Все потому, что при силовых нагрузках в организм не будет поступать то количество кислорода, при котором возможно окисление жиров.

Допустим, уровень гликогена в мышцах значительно снизился, мышцы при этом получили микротравмы. Что делать? Для начала нужно восполнить запасы гликогена, и восстановить сами мышцы. Но ведь еще нужно, чтобы мышцы и увеличивали свой объем. Для этого нужна энергия, соответственно нужны углеводы.

Не нужно забывать и о том, что углеводы необходимы и для работы самого организма как такового. Дневной рацион углеводов не должен быть менее 65% от питания.

Углеводы, которые получены при употреблении мучных изделий, различных сладостей и сахара, способны расщепляться более быстро, но обеспечивают лишь кратковременный всплеск глюкозы в крови.

Употребление жиров не менее важно для организма, поскольку они способствуют правильному обмену веществ. В синтезе тестостерона они также принимают участие, а о необходимости которого уже было сказано. В рационе дневного питания должно содержаться до 15% жиров. Лучше всего, если дневной рацион в большей степени будут составлять жиры именно растительного происхождения.

Нужно запомнить, чем чаще будет употребление пищи, тем лучше, но при этом порции не должны быть большими. Оптимальный вариант употребления пищи до 5 раз в сутки. Обязательным является завтрак, он составляет до 30% от всего рациона. До 35% отводится обеду, 25% остается на ужин. Это является основным рационом, между ними допускаются перекусы.

Частое питание необходимо главным образом для того, чтобы организм не испытывал недостатка в пище, ведь так он не будет откладывать все про запас в жиры, кровь будет насыщена глюкозой, а значит и на тренировках мышцы будут обеспечены так необходимым питанием.

Важно набирать нужное количество каллорий и даже больше. Обычно мужскому организму достаточно 1800 ккал, но поскольку тренировки отнимают до 500 ккал. Оптимальным вариантом будет получение 2800 ккал в сутки. Именно из этого «плюса» и будет браться энергия для роста мышц.

За 2 часа до тренировки следует хорошо поесть, и после тренировки, приблизительно через 30 минут, также нужно перекусить. Необходимая энергия, которая будет получена при этом, обеспечит питанием мышцы во время тренировки и после нее. Употребляемая пища до и после тренировки должна быть насыщена углеводами и белками.

Употребление воды должно быть не менее 3л в день. При потери влаги во время тренировок, ее восполнение просто необходимо. Ведь для роста мышц нужно достаточное количество влаги в клетках.

Метки: , , , ,