Постоянный вес или пирамида

Пирамида в бодибилдинге

Добрый день, товарищи. В этой статье, вы узнаете все о тренировочном принципе “пирамида в бодибилдинге”. Я расскажу вам, что это такое, какова его суть, нужно ли его использовать, если да, то когда… , как его использовать, какие бывают ВИДЫ (ТИПЫ) этих ПИРАМИД, какие из них лучше/хуже для того или иного человека и многое другое… Не пропустите, все самое интересное только впереди!

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ — это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ или СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением или увеличением количества повторений.

Во-первых, многие люди ошибочно ПУТАЮТ пирамиду в виде УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА с РАЗМИНКОЙ . Я хочу предостеречь Вас от этого, пояснив. Вот смотрите. Как правило, приходя в тренажерный зал, нормальные люди делают качественную разминку (сначала общую, т.е. всего тела), а после СПЕЦИАЛЬНУЮ (т.е. в том упражнении, что собираются сейчас выполнять), это делается специально для того, чтобы дать организму вспомнить правильную технику выполнения конкретного упражнения и подготовить свой организм (мышцы, связки, суставы) к предстоящей силовой работе с тяжелыми весами.

Например: У вас тренировка мышц ног. Первым упражнением у Вас идёт “Приседания со штангой на плечах” . Вы знаете, что ваш рабочий ВЕС (ну, допустим) 100 килограмм. Ок.

Начинаете выполнять специальную разминку, сначала сделали приседания с собственным весом (либо с пустым грифом, 20 килограмм который), потом добавили по 10 килограмм по бокам (в итоге 40 кг) и приседаете с ними где-то на 15-20 повторов (не меньше), потом добавляете ещё веса по 10-тке с обеих сторон (в итоге, 60 кг) и приседаете с ними, по самочувствию, ну, допустим, на 12-15 повторов. После добавляете ещё вес (в итоге уже 80 килограмм), начинаете приседать с ним на 10-12 раз. После добавляем ещё (в итоге 90 кг), на 8 раз. После начинаем работать с максимальным рабочим весом (который у нас составляет 100 кг).

Видите? Все эти подходы являются РАЗМИНКОЙ! Т.е. с НУЛЯ до МАКС.РАБОЧИХ ВЕСОВ! А внешне очень похоже на принцип ПИРАМИДЫ, не так ли? Ведь вес постепенно увеличивается и увеличивается, а повторения могут (но не обязательно) по чуть-чуть все снижаться и снижаться.

НО, повторюсь, это не ПИРАМИДА, ЭТО РАЗМИНКА. Разница заключается в том, что ОБЫЧНЫЕ РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ культуристы даже не считают за «ПОДХОДЫ», а в ПИРАМИДЕ ОНИ СЧИТАЮТСЯ! Вот, собственно и все.

Во-вторых (2-й нюанс), касается СНИЖЕНИЯ ВЕСА, который можно спутать с таким приемом как ДРОП-СЕТ . Ведь действительно, многие люди используют сеты со сбрасыванием веса (дроп-сеты), суть этого приема в том же что и пирамиды со снижением веса: снижение рабочего веса нужно для того, чтоб утомленная мышца и дальше работала. Однако, между этими приемами все таки есть одно отличие. Оно заключается в том, что при ДРОП-СЕТЕ отдых между подходами либо вообще отсутствует, либо он минимальный (очень маленький, ну, например, 10 сек или 15, не дольше 30). А при ПИРАМИДЕ (снижении веса) отдых между подходами присутствует (обычный). Но суть, как вы видите, очень похожа.

  1. ПРЯМАЯ ПИРАМИДА (она же ОБЫЧНАЯ, это классика): ВЕСА РАСТУТ + ПОВТОРЕНИЯ СНИЖАЮТСЯ.
  2. ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА: ВЕСА СНИЖАЮТСЯ + ПОВТОРЕНИЯ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ.
  3. УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ВЕСА ОДНИ И ТЕ ЖЕ + ПОВТОРЕНИЯ ОДНИ и ТЕ ЖЕ (неизменность).
  1. ПОЛНАЯ ПИРАМИДА:ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
  2. ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА:ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).

Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.

Прямая пирамида – это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением количества повторений.

Например : Атлет тренирует грудь. Первым упражнением у него идёт жим штанги лежа , его рабочий вес (ну, допустим, 100 килограмм). Прямая пирамида будет выглядеть следующим образом:

Видите? Вес с каждым подходом увеличивается (от 40 до 60, от 60 до 80, от 80 до 100), а кол-во повторений снижается (от 12 до 10, от 10 до 8, от 8 до 6). Это и есть классическая прямая пирамида.

В этом виде пирамиде разминочные подходы присутствуют по умолчанию. То бишь, вы начинаете с малого и постепенно наращиваете нагрузку. Это видно в схеме. Вот здесь у многих людей возникают вопросы. “Дескать, что за бред, зачем нужны эти легкие подходы в первых подходах? Я пришел тренироваться, а не прохлаждаться… или Зачем мне тратить время и энергию на эти легкие подходы… ну и вот в таком вот духе”.

На самом же деле, это как раз таки является одним из самых главных достоинств (преимуществ) данной пирамиды. Дело в том, что когда вы приходите в тренажерный зал, ваши мышцы “ ХОЛОДНЫЕ ” , а когда вы начинаете делать разминку (речь идёт об специальной разминке, в конкретном упражнении) ваше теле начинает разогреваться становясь “ТЕПЛЫМ (ГОРЯЧИМ)” называйте как хотите. Главное, поймите суть следующего: ХОЛОДНАЯ МЫШЦА ВСЕГДА СЛАБЕЕ ГОРЯЧЕЙ. Наш организм = чудовищно умная штука. ЧУДОВИЩНО. У ХОЛОДНЫХ МЫШЦ есть ЗАЩИТА (ОБОЛОЧКА) ОТ ТРАВМ (ПОВРЕЖДЕНИЙ) которые могут проявиться. В организме, это, конечно же, предусмотрено для вашей же безопасности. Если бы этой защиты не было, то вы бы постоянно вредили себе (травмировали свое тело). Что ему дико не выгодно. Собственно по этой причине вы не можете (на холодную) взять такой ВЕС, к которому не готовы ваши СВЯЗКИ и МЫШЦЫ! Понимаете? Пока ваши мышцы холодные, их СИЛА и ПОДВИЖНОСТЬ ОГРАНИЧЕНЫ.

Именно по этой причине нужно всегда, АБСОЛЮТНО ВСЕГДААААААААААА делать качественную разминку (как общую, так и специальную ОБЯЗАТЕЛЬНО. ), а не игнорировать ее, дескать, бойцам не нужно разминаться.. это все чушь, бред ядерной кобылы. Чем больше разогреваются мышцы, тем более тяжелую работу они могут совершить. <= Запомните это, как отче наш! А так как, в бодибилдинге, для ГИПЕРТРОФИИ (РОСТА) МЫШЦ требуется постоянная прогрессия нагрузки , мы просто вынуждены работать максимально близко к пределу возможностей наших мышц. И как вы понимаете, прямая пирамида = это незаменимый помощник в этом.

Кстати, чем холоднее ваше тело, мышцы, связки… тем слабее будут нервные импульсы на сокращение мышц, которые посылает мозг. Для тех, кто не знает, что ещё за нервные импульсы, читайте основную статью: “МЕНТАЛЬНАЯ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ” <= в общем, от нее напрямую зависит скорость роста ваших мышц в будущем.


Третье преимущество, заключается в том, что эти ЛЕГКИЕ ПОДХОДЫ (вначале пирамиде) формируют верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Обычно, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удается гораздо лучше сокращать мышцы и следить за техникой выполнения упражнений. Так вот, при регулярном повторении этого метода, вы учитесь СОКРАЩАТЬ ИМЕННО ТО, ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах. Делайте правильные выводы.

Тем не менее, в данном виде пирамиды – вы постепенно добираетесь до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вашей целью является максимальный размер мышц. Т.е. мышечный отказ очень важен с точки зрения стимуляции процессов гипертрофии (роста), и чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. А один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам нужен. Понимаете?

Словом, эта пирамида, на мой взгляд, хорошо подходит тем, чья цель рост силы и мощности, но она не столь эффективна, когда на кону стоит максимальное увеличение размера мышц…

Обратная пирамида – это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений.

Например : Атлет тренирует грудь. Первым упражнением у него идёт жим штанги на наклонной скамье , его рабочий вес (ну, допустим, 100 килограмм). Обратная пирамида будет выглядеть следующим образом:

  1. разминочный подход
  2. разминочный подход
  3. разминочный подход
  4. 100 кг Х 8 повторений (сразу рабочий вес (максимальный), кол-во повторений пример, у кого-то может выйти не 8, а 9 или 10 или 11, главное поймите суть)
  5. 90 кг Х 9 повторений
  6. 80 кг Х 10 повторений
  7. 70 кг Х 11 повторений
  8. 60 кг Х 12 повторений

Видите? Сначала мы сделали 3 подхода разминки, а после сразу взяли рабочий (максимальный) вес в виде 100 кг и сделали 8 повторов. После чего начинается обратная пирамида (90 кг на 9, 80 кг на 10, 70 кг на 11, 60 кг на 12).

Смысл этой пирамиды заключается в постепенном снижении нагрузки для того, чтобы продолжать истощать мышцы. И на мой взгляд, ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА намного лучше подходит для БОДИБИЛДИНГА, потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. Иными словами, обратная пирамида в бодибилдинге работает лучше, чем прямая пирамида, которая направленная на развитие силы и мощности.

Для тех, кто не в курсе, в статье: “Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга” , я рассказывал, что основное отличие заключается в том, что мы тренируем НЕ СИЛУ, а МЫШЕЧНУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ (МЫ СТАРАЕМСЯ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ИСТОЩАТЬ МЫШЦЫ)! Понимаете? И в этом плане обратная пирамида дает нам больше, чем прямая. Почему?

Да потому, что мы продолжаем грузить УЖЕ УТОМЛЕННЫЕ (а не свежие как в прямой пирамиде) МЫШЦЫ! Это, как мне кажется и дает больше для роста мышц, потому что лучше способствует адаптации к длительной силовой нагрузке.

В общем, делая вывод, данная пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому здесь в ней мы чаще достигаем мышечного отказа, нежели в той же ПРЯМОЙ ПИРАМИДЕ (где отказ только в последнем). Когда мы работаем на силу и мощность, мы не доходим так часто (как нужно для бодибилдинга, т.е. роста мышц) до мышечных отказов. А с этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще. От первого до последнего сета вы можете работать до отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.

P.s. Если вы внимательно читали статью, вы помните, что подъем тяжелого веса требует основательной качественной разминки (ХОЛОДНАЯ/ГОРЯЧАЯ МЫШЦА, помните ещё? =)). Так вот, вполне очевидно, что в обратной пирамиде не предусмотрены разминочные подходы. ОДНАКО, ее игнорирование будет очень большой и грубой ошибкой. Обязательно выполните 2-3 разминочных подходов (с легкими весами, никаких мышечных отказов), а уж сразу после разминки переходите к максимальному рабочему весу и далее придерживайтесь схеме.

P.s. часто этот вид пирамиды путают с таким приемом как ДРОП-СЕТ. Я рассказывал это в самом начале этой статьи. Собственно больше мне ничего сказать, идем далее.

Усеченная пирамида – это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений.

Например: Атлет тренирует грудь. Первым упражнением у него идёт тот самый жим штанги на наклонной скамье, его рабочий вес (ну, допустим, 100 килограмм). Усеченная пирамида будет выглядеть следующим образом:

  1. 40 кг Х 12 повторений
  2. 60 кг Х 10 повторений
  3. 80 кг Х 8 повторений
  4. 100 кг Х 6 повторений
  5. 100 кг Х 6 повторений
  6. 100 кг Х 6 повторений

Видите? Последние три подхода являются рабочими (100%), и в них используется усеченная пирамида (т.е. вес и кол-во повторений одно и то же, без изменений).

P.s. Однако, на практике, усеченная пирамида в бодибилдинге (обратите внимание в бодибилдинге) невозможна. P.s. конечно же, если вы используете реально рабочие (максимальные) веса, а не средние или легкие… и конечно же, если вы делаете оптимальный отдых между подходами характерный для бодибилдинга , а не для пауэрлифтинга где разница (1-2 мин к 5 и больше). Собственно по этой причине я и сконцентрировал ваше внимание на словах “в бодибилдинге”.

Первый подход, конечно же, будет все ОК, а вот второй и третий = не получится, как первый, потому что с каждым подходом вы все слабее и слабее (это происходит из-за того, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ), следовательно, количество повторений в последующих подходах (во втором, в третьем, в четвертом, если он есть) будут меньше предыдущих (т.е. если вы сделаете первый на 6 раз, то уже второй вряд ли выйдет 6, скорей всего упадет до 5-ти или 4, а уж третий подход до 3 максимум 4 повторений (скорей всего, четвертый будет полный отказной). Ну, надеюсь, вы поняли суть.

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).

  1. 60 кг Х 12 повторений (прямая)
  2. 80 кг Х 10 повторений (прямая)
  3. 100 кг Х 8 повторений (прямая)
  4. 110 кг Х 7 повторений (прямая)
  5. 120 кг Х 6 повторений (прямая)
  6. 110 кг Х 7 повторений (обратная)
  7. 100 кг Х 8 повторений (обратная)
  8. 80 кг Х 10 повторений (обратная)
  9. 60 кг Х 12 повторений (обратная)

На мой взгляд, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик (самый лучший вид пирамиды). Однако, он не подходит для новичков и даже среднего уровня подготовки. Только для опытных атлетов.

Потому что данный вид пирамиды требует очень много сил и энергии на выполнение. Т.е. смотрите, вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду), это потребует выполнения слишком много кол-ва ПОДХОДОВ. <= Т.е. слишком большой ОБЪЕМ за тренировку. Новички и средний уровень может не справиться с такой нагрузкой (интенсивностью) и тем самым загонят себя в тренировочное плато (застой, перетренированность) в итоге о росте мышц можно забыть.

ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).

Как я уже сказал, на практике В БОДИБИЛДИНГЕ это не возможно, но дабы вы поняли суть, я все таки приведу пример. Атлет выполняет становую тягу. Его рабочий вес (ну, допустим, 120 килограмм). ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА будет выглядеть следующим образом:

  1. 60 кг Х 12 повторений (прямая)
  2. 80 кг Х 10 повторений (прямая)
  3. 100 кг Х 8 повторений (прямая)
  4. 110 кг Х 7 повторений (прямая)
  5. 120 кг Х 6 повторений (УСЕЧЕННАЯ)
  6. 120 кг Х 6 повторений (УСЕЧЕННАЯ)
  7. 120 кг Х 6 повторений (УСЕЧЕННАЯ)
  8. 100 кг Х 8 повторений (обратная)
  9. 80 кг Х 10 повторений (обратная)
  10. 60 кг Х 12 повторений (обратная)

УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА + ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА на практике невозможна (я рассказывал об этом выше в статье). Следовательно, их остается всего 3 вида (прямая, обратная и полная).

Зависит от вашей тренированности (вашего стажа, опыта). Дело в том, что чем больше ваш стаж (чем более опытнее/тренированнее вы), тем лучше будет работать ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА. И наоборот, чем меньше вы тренированны (т.е. новички и среднего уровня подготовки атлеты), тем лучше для вас будет работать ПРЯМАЯ ПИРАМИДА.

Потому что ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА сама по себе требует очень тщательную разминку, а у начинающих и среднего уровня атлетов она, мягко говоря «хромает»… некоторые вообще ее не делают или делают не правильно, в общем, по этой причине такому типу людей лучше всего использовать именно ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ (потому что в ней вы постепенно повышаете веса и снижаете кол-во повторов, она схожа с разминкой, к тому же, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Обычно, когда вы работаете с 50% от вашего максимума (ну легкими или средними весами) вам удается гораздо лучше (эффективнее) сокращать мышцы и следить за техникой выполнения. Это я к тому, что при регулярном повторении этого приема, вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО, ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах. КомпрендО? =)

Что касается ПОЛНОЙ ПИРАМИДЫ, то она сама по себе требует очень много сил и энергии на выполнение. Т.е. смотрите, вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду), это потребует выполнения слишком много кол-ва ПОДХОДОВ. <= Т.е. слишком большой ОБЪЕМ за тренировку. Понимаете? Т.к. тренированность у новичков и среднего уровня подготовки атлетов, попросту нет или она средняя или маленькая, это может привести к перетренированности (что не есть хорошо, ибо роста мышц не будет).

P.s. я составил комплексы пирамид (под себя), это не значит, что вы должны тупо им следовать, просто посмотрите как я все организовал (может что-то подчеркнете для себя).

P.P.s. СОВЕТ (+ у меня так и будет). Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте большее количество повторений, нежели для верхней части тела. Это делается специально из-за того, что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхние, т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Понимаете? Поэтому в приседаниях с штангой или жим ногами (смотря что у вас в комплексе) имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений. У меня так:

В итоге, использую пирамиду лишь в тренировке мышц ног и то лишь на двух упражнениях. Возможно, вы заметили что в моей схеме нет ни становой тяги, ни жима штанги лежа.. это мощные силовые движения, если они есть в вашей схеме, я бы рекомендовал вам использовать именно ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ. Она лучше всего подходит для этих упражнений.

Ну, придумать можно ещё много чего.. это все культуристические схемы (направленные на рост мышц), здесь нет чисто силовых схем (как у пауэрлифтиеров). Ладно, надеюсь, все доходчиво объяснил.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.