И снова здравствуйте, дорогие мои друзья! Сегодня, как вы уже поняли, мы будем говорить о том, как тренироваться людям с худощавым телосложением, в принципе, не склонным к быстрому набору массы. Нужно сказать, что, конечно, этому типу телосложения гораздо сложнее тренироваться и добиться каких-либо серьёзных результатов, но, с другой стороны, именно им проще нарастить сухую мышечную массу и удерживать её при минимуме активности максимально долгий срок.

Так что, дорогие мои эктоморфы, ещё неизвестно кто и кому должен завидовать, ведь это я ещё забыл упомянуть о том, что именно этот тип телосложения, по общественным соц. опросам, наиболее симпатичен более чем половине женского населения нашей страны. А всё дело в том, что эктоморф тяжело набирает массу, из-за высокой скорости обмена веществ, в результате чего ему не удаётся набрать и жировую массу. С другой же стороны, если знать механизмы роста мышц, правильно питаться и обладать достаточным упорством, то даже при весе в 70кг эктоморф будет выгодно выделяться рельефом на фоне иных типов телосложения. Но хватит лирики, и давайте поговорим о деле. Ниже мною предложена программа тренировок для эктоморфа, в которой я изложу основные принципы трёхдневного сплита как для новичков, так и для тех, кто тренируется больше года. Ну а после этого я дам несколько простых советов, благодаря которым тренировка для эктоморфа будет ещё более эффективной и результативной!

Читателю на заметку: в наше время компании, которые проектируют новые здания, или занимаются реконструкцией старых домов, не забывают об инвалидах, которым очень сложно покидать свою квартиру. Для них делают специальные подъемники. Купить подъемник для инвалидов от лучших мировых производителей можно в компании «СВТ». Компания предлагает гусеничный, наклонный, лестничный, а также другие надежные и удобные в эксплуатации подъемники. Подобные подъемники очень помогут и спортсменам, которые получили серьезные травмы, ограничены в движении и вынуждены какое-то время лечиться в домашних условиях.

Итак, первое, что стоит сделать эктоморфу, придя в зал, это составить примерное представление о том, как он будет тренироваться. Доказала свою эффективность классическая 3-6ти месячная программа базовых тренировок, которые укрепят ваш мышечный каркас и позволят нарастить от 10 до 20 килограмм мышечной массы за первые полгода.

  • Упражнение №1. Жим штанги лёжа. Технику выполнения описывать не буду, но предложу небольшую поправку. К примеру, в первую тренировку груди вы тренируете средний пучок и нижний пучок, то во вторую тренировку сделайте акцент на средний и верхний. Причём старайтесь выбирать комбинированные упражнения.
  • Упражнение №2 . Отжимания на брусьях. Это упражнение поможет вам «добить» свои руки и низ груди, полноценно формируя первый тренировочный день.
  • Упражнение №1. Становая тяга. Выполняйте медленно, без рывков. Ваша цель – чувствовать мышцы. (Через тренировку чередуйте с тягой штанги к животу.)
  • Упражнение №2. Скручивания и подъём ног в висе. Как и в предыдущих упражнениях, чередуйте тренировку верха и низа брюшных мышц, для того, чтобы прорабатывать свой торс полноценно.
  • Упражнение №1. Приседания. С той лишь поправкой, что приседать вам придётся полноценно, с глудоким седом и выходом на носки в конечной точке, это поможет стимулировать мышечный рост всего тела, так как ноги, это самая крупная мышечная группа в организме.
  • Упражнение №2. Гиперэкстензия. Упражнение, без которого невозможно хорошо проработать поясницу. А если ваша поясница не будет укреплена до того, как вы начнёте брать веса близкие к ста килограммам, то это будет чревато травмами.

Здесь я не буду перечислять всё по кругу хотя бы потому, что это лишняя трата вашего и моего времени. После того, как вы наберёте от 10 до 15 кг массы, можно переходить на продвинутый уровень тренировок. Собственно говоря, такой прирост в массе является своего рода сигналом, оповещающим вас о том, что механизмы роста мышц запущены и работают отлично.

Продвинутые тренировки следует дополнять следующим образом: вы точно так же как и раньше выполняете одно базовое упражнение в сутки, но параллельно с ним тренируете две любые мелкие мышечные группы. Для того, чтобы вам было проще ориентироваться, ниже я приведу список крупных и мелких мышечных групп.

Мелкие мышцы тела: бицепс, трицепс, дельты плеча, верх трапеции, брюшной пресс, поясничная область спины, предплечья, икры и т. д.

Варьируя между собой тренировки этих групп мышц, вы будете продолжать быстро наращивать массу, и при этом более детально сможете проработать отдельные мышечные группы. Не совершайте классические ошибки новичков! Помните о том, что качать одну и ту же мелкую мышцу чаще, чем раз в неделю, просто нет смысла.

  • Во-первых, существуют «отзывчивые» и «не отзывчивые» мышцы . Первые качаются легко и быстро растут, а вторые, напротив, раскачать очень сложно. Эта особенность обусловлена генетикой и, для того, чтобы её «взорвать», нужно данную группу мышц раз в месяц тренировать по методике супер-сетов. Это позволит менять тип нагрузки на мышцы и тем самым стимулировать стремительный мышечный рост.
  • Во-вторых, никогда не тренируйте более одной крупной мышечной группы за раз , или, к примеру, по три мелких. Это обусловлено ограниченным количеством крови в организме, которая просто не будет справляться с такими мышечными объёмами. Помните, что в теле атлета более 30 килограмм мышц, но не более 3х литров крови.
  • И, в-третьих, не забывайте отдыхать . Если вы не будете уделять должного времени отдыху, то ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться и, следовательно, никакого мышечного роста вы не получите.