Для решения поставленных задач в тренировке гребца широко применяются средства общей подготовки (ОП) и специальной подготовки (СП). К средствам общей подготовки относятся упражнения, направленные на повышение уровня функциональной подготовленности, воспитание выносливости, силы, расширения диапазона двигательных навыков и совершенствование технического мастерства методом переноса двигательных действий, и могут выполняться как упражнения из вспомогательных видов спорта, упражнения на тренажерах, общеразвивающие упражнения с отягощениями и без них. Средствами специальной подготовки являются упражнения, направленные на повышение уровня общей и специальной выносливости, силовой и скоростной выносливости и совершенствование технического мастерства и выполняются в основной или вспомогательной лодке, гребном бассейне и на гребном тренажере. В процессе занятий задача технической, физической, тактической и в значительной степени психической подготовки решаются средствами специальной подготовки – гребля в спортивной лодке, причем направленность упражнений зависит от сочетания компонентов тренировочной нагрузки и применяемого метода. Применяемые в тренировке гребцов методы подразделяются на две группы: непрерывные – равномерный и переменный; прерывистые – интервальный, повторный, контрольный и соревновательный.

Равномерный метод – характеризуется сохранением продолжительное время (не менее 40 мин.) темпа и ритма гребли, величины усилий и амплитуды движений. Скорость передвижения составляет 60-80% от максимальной, пульс – в пределах аэробной зоны. Метод способствует развит ию аэ робной производительности организма, дает стойкие функциональные сдвиги и стабилизирует двигательные навыки. Недостаток метода – монотонность.

Переменный метод – характеризуется непрерывной работой с плавной сменой темпа, ритма, величины усилий и амплитуды движений. Диапазон скоростей – от умеренного до субмаксимального , пульс – до 170 ударов в мин. Метод способствует расширению диапазона двигательных навыков и его вариативности, скоростных возможностей, развитию быстроты, силы и выносливости. Преимущество метода в отсутствии монотонности и универсальности. Изменение сочетания компонентов (длина ускорений, скорость, продолжительность снижений скорости) позволяют решать различные задачи: комплексное развитие физических качеств, совершенствование техники гребли.

Интервальный метод – характеризуется четкой регламентацией всех параметров тренировки: общей продолжительности, количества и продолжительности интенсивной гребли и продолжительности интервалов между интенсивными отрезками. Ускорения выполняются со скоростью около 90% от максимальной с достижением к концу отрезка пульса 170-180 ударов в мин., а следующее ускорение начиналось при снижении пульса до 120-130 уд/мин. Если пульс не восстанавливается интенсивность на ускорении должна быть снижена. Время между ускорением заполняется греблей малой интенсивности (зона I ) . Метод способствует комплексному развитию специальной и скоростной выносливости. Интервальная тренировка является преимущественно тренировкой сердца, т.к. характер восстановления сразу после окончания интенсивного отрезка, если пульс не превышал 170-180 уд/мин., способствует увеличению ударного объема сердца. Метод способствует быстрому достижению пика спортивной формы, но и утрачивается она также быстро.

Повторный метод – характеризуется повторным прохождением мерного отрезка дистанции после полного восстановления и возвращения на старт. Скорость на отрезках в зависимости от их длины и задач тренировки может быть от дистанционной до максимальной. Пульс может возрастать до 190-200 уд/мин. Метод способствует развитию скоростных возможностей (при прохождении коротких отрезков), скоростной выносливости (при прохождении средних и длинных отрезков), специальной выносливости (соревновательной) и воспитанию психической устойчивости. Гребля на средних отрезках с субмаксимальной скоростью способствует образованию кислородного долга, близким к максимальному, что, в свою очередь, оказывает значительное воздействие на другие подсистемы – мышечную, вегетативную, эндокринную. Особенно большое влияние испытывают надпочечники, которые выделяют в кровь гормоны, обеспечивающие функционирование организма при скоростной работе в условиях кислородного долга. Метод способствует увеличению энергетических ресурсов в мышцах – креатинфосфорной и аденозинфосфорной кислот, калия, фосфора. Значительно возрастает запас гликогена. Одновременно повторная тренировка способствует экономизации расходования энергозапасов , а также устойчивости мышц к недостатку калия. Коренное отличие повторного метода от других в том, что если все предыдущие методы воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, то повторная тренировка в первую очередь совершенствует мышечный обмен. При этом возрастает мышечный потенциал и способность мышц работать при низком содержании кислорода. Повторные тренировки обычно завершают подготовку к соревнованиям. Недостатком метода является то, что при продолжительном его применении исчерпываются энергетические ресурсы и наступает перетренировка. Контрольный и соревновательный метод заключается в контрольном прохождении дистанции на очередной тренировке или официальных соревнованиях. Метод позволяет спортсмену научиться оптимально распределять силы на дистанции, приобрести уверенность и закалить бойцовские качества. По содержанию тренировка повторяет участие в соревнованиях: разминка, подъем на старт, прохождение дистанции и заминка.

Интенсивность тренировочных упражнений классифицируется по зонам аэробного, анаэробного и смешанного энергообмена , имеющим определенную тренировочную направленность и биоэнергетические показатели:

I — пульс до 140 уд/мин — малоинтенсивная работа, применяется во время технических и восстановительных тренировок, во время разминки и заминки. Время не ограничивается.

II — пульс 140-160 уд/мин — аэробная работа, нижняя граница зоны соответствует достижению максимального ударного объема сердце» верхняя — порогу анаэробного обмена. Пульс верхней границы в процессе тренировки может достигать 170 уд/мин.

Более точно верхняя граница определяется уровнем молочной кислоты в крови ( лактата ), который не должен превышать 4,0 ммоль /л. Упражнен ия аэ робной направленности называют тренировками основной выносливости. К ним относятся непрерывный бег, непрерывная гребля в темпе 22-25 гр /мин или непрерывное выполнение какого-либо упражнения не менее 40 мин.

III — пульс 160-180 уд/мин — смешанн ая аэ робно-анаэробная работа, нижняя граница зоны соответствует достижению порога анаэробного обмена, верхняя — уровню максимального потребления кислорода (МПК). Уровень лактата в крови от 4,0 до 8,0 ммоль /л.

В упражнениях III зоны аэробный компонент энергообеспечения является основным. Упражнения выполняются в виде серий временных (от 3 до 20 мин.) отрезков интенсивной работы с интервалами (от 5 до 15 мин.) работы меньшей интенсивности (I зона). Для записи комбинаций упражнений используется следующая форма.

IV — пульс 180-190 уд/мин, — смешанная анаэробно-аэробная работа, нижняя граница зоны соответствует достижению максимального потребления кислорода, а верхняя — достижению максимального кислородного долга. Уровень лактата в крови от 8,0 до 12,0 ммоль /л.

В упражнениях IV зоны основным является анаэробный компонент энергообеспечения. В связи с образованием большого кислородного долга доля этих упражнений должна составлять не более 2-4%. Упражнения применяются для развития скоростной выносливости в следующих комбинациях.

V — алактатная работа применяется для развития быстроты и контроля техники, продолжительность упражнений в этой зоне не должна превышать 30 с, темп — предельный, интервал отдыха — до полной готовности к повторению упражнения. Одна из комбинаций упражнения.

Содержание упражнений, направленных на развитие общей и специальной выносливости, дано непосредственно в пункте 4 планов типовых уроков поурочной программы для спортивных школ и училищ олимпийского резерва.

Многолетняя целенаправленная подготовка гребца от новичка до мастера строится как единый процесс, в котором могут быть выделены четыре относительно самостоятельных этапа: — этап начальной подготовки, — этап углубленной спортивной специализации, — этап спортивного совершенствования, — этап высшего спортивного мастерства. Каждый из этих этапов имеет различные задачи, основывающиеся на общих закономерностях развития физических качеств и спортивного совершенствования и направленные на достижение одной главной цели — высшего спортивного мастерства. Поскольку продолжительность заинтересованных занятий в гребном спорте составляют 6-7 лет и желательно чтобы эта заинтересованность не закончилась раньше начала периода достижения наивысших спортивных результатов – 21-22 лет – этап углубленной спортивной специализации должен начинаться не раньше 14-15 лет. Предшествующая подготовка должна носить базовый и ознакомительный характер. Планируя подготовку опережающих в развитии свой возраст спортсменов (акселератов) необходимо не допускать форсированной подготовки. В подготовке начинающего гребца, главным образом общеподготовительными средствами, закладываются основы спортивной работоспособности, вырабатывается широкий двигательный диапазон, осваиваются большие тренировочные объемы, изучаются и закрепляются основы техники гребли, накапливается тактический опыт, развивается интеллект спортсмена. Спортсмен только знакомится с видом спорта. Объем специальной подготовки в этот период не превышает 25-30% от общего объема тренировочных занятий. Тренировки проводятся в основном комбинированные, небольшой интенсивности и продолжительностью от 1,5 до 2 часов. В тренировку по общей подготовке входят: бег, передвижение на лыжах, плавание, игры, общеразвивающие упражнения без предметов, в парах, с собственным весом и с небольшими отягощениями. Умение плавать для гребца является обязательным, так как это связано с безопасностью тренировочных занятий. Тренировки по специальной подготовке небольшой интенсивности должны проводиться, главным образом, в одиночках и двойках и быть направлены на обучение основам техники гребли. Много внимания следует уделять работе в неподвижном учебном аппарате и гребле в распашных лодках на обеих сторонах. Очень эффективным средством начального обучения, а также силовой подготовки является народная гребля. Интенсивность и объем тренировок постепенно возрастают, увеличивается также количество соревнований, в которых спортсмен совершенствует свое техническое и тактическое мастерство, вырабатывает стойкость к сбивающим факторам. Период достижения наивысших спортивных результатов, начинающийся в академической гребле (за небольшим исключением) с 21-22 лет, характеризуется интенсификацией тренировочных нагрузок при сравнительно небольшом увеличении их объемов, изменением соотношения средств общей и специальной физической подготовки в пользу последней, доведением до совершенства технического и тактического мастерства. Специальная подготовка для групп высшего спортивного мастерства составляет около 70%, а иногда и больше от общего объема тренировочных нагрузок. При планировании тренировочных нагрузок и соотношений средств общей и специальной подготовки и проведении тренировочных занятий необходимо учитывать следующее: — спортсмен добивается более высокого и надежного прироста достижений, если в первую очередь увеличиваются объемы тренировок, а интенсивность повышается сравнительно осторожно. Оптимальное увеличение годового объема тренировочных нагрузок составляет 12-13 % и не должно превышать 20 %; — ступенчатое увеличение нагрузок более эффективно для повышения тренированности, чем постепенное. Это связано с необходимостью приспособления организма к новому уровню нагрузки; — общая подготовка не должна исключаться в соревновательном периоде, так как в этом случае выработанные в подготовительном периоде необходимые для гребца физические качества частично утрачиваются; — в юношеском возрасте и у начинающих спортсменов даже неспециализированные тренировочные нагрузки приводят к росту спортивного результата; — наивысшие показатели в одном из физических качеств могут быть достигнуты лишь при определенном уровне остальных, т.е. воспитание физических качеств должно обеспечивать их гармоническое развитие в необходимом соотношении. Общее физическое развитие является основой для повышения уровня функциональных возможностей и технического мастерства спортсмена, на них базируется его спортивный результат.

Обобщение опыта работы и результатов исследований совместного воздействия различных по направленности тренировочных нагрузок (диктует следующее построение недельных микроциклов по этапам и периодам годичного цикла подготовки.

При тренировочной нагрузке 15 и более часов в неделю в условиях учебно-тренировочного сбора или летнего лагеря возникает необходимость проведения 2-х и З-разовых занятий в день, а в группах высшего спортивного мастерства одно из трех занятий может быть даже сдвоенным, т.е. две тренировки с паузой около 45 мин. для питания и отдыха. В этих случаях целесообразно, чтобы направленность занятий одного дня была сходной и соответствовала предложенной выше структуре недельного микроцикла или при высоких нагрузках первых тренировок следующие были восстановительного характера. В соревновательном периоде в недельном цикле, предшествующем основным соревнованиям, объемы тренировочных нагрузок должны быть снижены за 2-3 дня, в главным — за 7-10 дней в зависимости от состояния и уровня готовности спортсмена. К этому необходимо добавить, что запланированный объем тренировочных нагрузок должен быть выполнен, даже если по каким-либо причинам невозможно распределить тренировочные занятия в соответствии с предложенной схемой.