Одна из вечных проблем любой девушки и женщины – грудь! Говорю «любой», потому что чаще всего (за редким исключением) нас постоянно что-то не устраивает: то слишком маленькая, то слишком большая, то провисла после родов и кормления, то форма не такая… И согласитесь, красивую грудь хочет иметь каждая женщина, ведь эту часть тела так часто «оценивают» мужчины. Впрочем, и женщины тоже, часто с завистью! И несмотря на массу «приспособлений» в виде «пуш-ап» и тому подобного, хочется, чтобы она была красивой «а-ля натурель»!

И при этом многие почему-то забывают, что красивая грудь начинается… со спины! Да-да, именно сгорбленная спина и опущенные плечи могут «утяжелить» и без того большую грудь или совсем «спрятать» маленькую! А кроме того, опущенные плечи и сгорбленная спина создают впечатление женщины, обременённой кучей проблем, старше своего возраста, неуверенной в себе, не готовой претендовать на большее — и в личной жизни, и в карьере.

Я уже молчу о непривлекательных жировых складках чуть пониже лопаток на спине, которые и внешний вид портят, и возраст прибавляют! Понятное дело, со спины мы себя не видим, разве что в зеркале, да и то, лишь по половинке спины! Но вот фото, особенно на пляже или в позе «звезды на красной дорожке» разочаровывают…

Впрочем, часто бывает, что вроде бы проблемы лишнего веса нет, но мышцы спины не тренированны, поэтому изменяется осанка, может даже появиться «животик» вследствие неправильного изгиба позвоночника. Поэтому даже стройным женщинам рекомендуем обратить внимание на упражнения, помогающие укрепить мышцы спины.

Итак, ваш персональный тренер предлагает сегодня упражнения для спины и груди, которые помогут расправить плечи, приобрести царственную осанку, сделают вашу грудь упругой и красивой!

Одними из самых эффективных упражнений для груди являются отжимания, в разных вариациях. При этом самое главное – это правильная техника: спина не должна выгибаться книзу, а ягодицы не торчать вверх, мышцы живота втянуты. Вы должны выглядеть, как струночка! Нижняя точка движения – касание пола грудью. Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх.

Если последний раз вы отжимались в школе, то начинать стоит именно с этого упражнения, оно считается самым облегчённым вариантом отжиманий. Можете подложить под колени что-нибудь мягкое.

Лягте на пол, обопритесь на вытянутые руки (при этом ладони не расставляйте далеко друг от друга, руки должны быть расположены чуть шире плеч) и колени, ноги скрестите.

Техника выполнения такая же, как при отжиманиях с колен, только опора идёт на ступни, тело от макушки до пяток должно представлять одну прямую линию.

Ещё больше усложняем упражнение, увеличиваем нагрузку. В таком положении нагружается нижняя часть грудных мышц. Обратите внимание, что при отжимании от скамьи руки должны быть широко расставлены! Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника.

Когда ноги находятся выше головы, вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Для жима от груди в положении лежа возьмите гантели или литровые пластиковые бутылки с водой. Лягте на пол, по обе стороны от тела должно быть пространство достаточное, чтобы развести руки. Возьмите гантели в руки, ладони разверните вперед. Руки с гантелями разведите в стороны и согните в локтях под углом в 90°. Руки от плеча до локтя — прямые, не давайте им «провисать». Плавно поднимите руки вверх, выпрямите, затем медленно опустите в исходное положение.

Лягте на пол. Руки с гантелями выпрямите вверх над грудью. Ладони параллельны друг другу. Лопатки сведите, поясница слегка прогнута. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Плечи при этом параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-12 раз. Выдох выполняйте на сведении рук.

Лягте на пол, держа прямо перед собой гантель двумя руками. Руки вытянуты вверх под прямым углом относительно туловища и пола. Ладони обращены внутрь, локти не расставляйте.

Поднимите голову и плечи. Пресс и ягодицы напряжены. Удерживайте данную позицию 2-6 секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
Повторите 8-10 раз.

Поднимите голову и плечи. Пресс и ягодицы напряжены. Удерживайте данную позицию 2-6 секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
Повторите 8-10 раз.

Поднимите голову и плечи. Пресс и ягодицы напряжены. Удерживайте данную позицию 2-6 секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
Повторите 8-10 раз.

Лягте на пол на живот, лицом вниз, упор на предплечья, голова и плечи приподняты, пресс и ягодицы напряжены. Поднимайте и опускайте поочерёдно ноги, удерживая их вверху несколько секунд.

Поднимите голову и плечи и одновременно обе ноги. Пресс и ягодицы напряжены. Удерживайте данную позицию 2-6 секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
Повторите 8-10 раз.

Встаньте на колени и обопритесь ладонями об пол. Следите, чтобы запястья были точно под плечевыми суставами, колени на ширине плеч. Спина прямая, без прогибов в поясничном отделе.

Одновременно потянитесь левой рукой вперед, а правой ногой назад (от ладони до пятки должна быть одна прямая линия). Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение с другой рукой и ногой. Сделайте 12 — 16 повторов.

Если последний раз вы занимались очень давно, не нужно начинать с интенсивных тренировок, они ничего, кроме выраженной крепатуры и хронической усталости мышц, не дадут! Лучше начинайте упражнения с коротких занятий (10-15 минут) несколько раз в неделю, постепенно увеличивая время и частоту тренировок.