Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это упражнение уплотняет мускулатуру верхней трети спины, увеличивает объем и ширину этой части тела и в несколько меньшей степени способствует укреплению нижней трети спины.

Тяга штанги в наклоне замечательно тренирует широчайшие мышцы спины (расположенные в грудном и поясничном отделах), большие круглые мышцы спины (они лежат у верхних боковых краев широчайших мышц) и заднюю часть дельтовидных мышц. Это одна из основных групп мышц, которые влияют на общую силу спортсмена, и, кроме того, они прекрасно выглядят при демонстрации.

Помимо основных спинных мышц, при тяге задействуются как трапециевидные мышцы (проходящие от основания черепа до плеч и середины позвоночника), так и ромбовидные мышцы (залегающие под трапециевидными в средней части спины).

2. Наклонитесь вперед, располагая туловище почти горизонтально (с наклоном к полу порядка двадцати градусов) . Колени слегка согните и напрягите. Спину держите ровно. Поднимите штангу на прямых руках до уровня щиколоток (начинайте движение силой рук, а потом плавно переносите нагрузку на мышцы спины).

3. Потяните штангу вверх вертикально до уровня верхних мышц пресса, пока гриф штанги к ним нее прикоснется. Старайтесь давать нагрузку в основном мышцам спины.

При этом упражнении на тягу штанги в наклоне важно максимально нагружать мышцы верхнего отдела спины, а не рук. Воспринимайте руки только как пассивный рычаг, передающий движение от мышц спины к грифу штанги. Не тяните штангу слишком высоко к груди, чтобы не передавать нагрузку на бицепсы и не разгружать спину.

Начинайте тренировку с разогрева и сравнительно легкой разминки, первый сет не выполняpart2йте сразу с большим весом. При исполнении последнего сета допустим легкий «читтинг», но злоупотреблять им не нужно.

Чтобы локализовать нагрузку в широчайшей мышце спины, а не в поясничном отделе, в течение всего упражнения на тягу штанги в наклоне старайтесь удерживать корпус почти горизонтально, в наклоне порядка 20 градусов. Следите, чтобы высшая точка движения располагалась в абдоминальной области живота, на уровне верхнего пресса, а не груди и пекторальных мышц, чтобы обеспечить изоляцию широчайшей мышцы спины.

При выполнении упражнения с олимпийской штангой, с большим размером дисков, нужно вставать на возвышение (блок или скамью), иначе в нижней точке движения пришлось бы вместо удерживания штанги ставить ее на пол. В тяге поднимите голову, держите спину прямой и слегка округленной и напрягите колени.

Колени нужно держать слегка согнутыми и напряженными, чтобы иметь возможность округлять спину (несоблюдение этого правила приведет к травме). Живот должен располагаться строго над верхней частью бедер. Располагайте корпус с наклоном примерно в двадцать градусов по отношению к полу. Голову нужно слегка приподнять. Начинать тянуть штангу необходимо руками, а не спиной. Гриф штанги берите широким или средним хватом.

При любых обстоятельствах выполняйте движение плавно, не допускайте резких движений и рывков: это чревато тяжелыми травмами спины. Попробуйте выполнять упражнение с разными хватами штанги или с разным расположением рук, держа ладони на себя (как при становой тяге) или от себя (как при тренировке бицепсов). Поднимайте штангу на разную высоту, подбирая наиболее эффективную амплитуду движений. Правильное положение корпуса можно зафиксировать, уперевшись лбом в скамью на уровне пояса.

Если Вашей силы недостаточно для правильного выполнения тяги в наклоне, то упражнение в неправильном исполнении опасно. Попробуйте облегченные варианты.

1. Выполняйте тягу в наклоне лежа на скамье горизонтально. Высоту скамьи подберите так, чтобы в нижней точке движения диски штанги почти касались пола. Это обезопасит поясницу от травмы и, при необходимости, позволит Вам тренироваться с полученной ранее незначительной травмой спины. В этом варианте нагрузка на поясницу минимальна.

part3йте корпус с наклоном примерно в двадцать градусов по отношению к полу. Голову нужно слегка приподнять. Начинать тянуть штангу необходимо руками, а не спиной. Гриф штанги берите широким или средним хватом.

При любых обстоятельствах выполняйте движение плавно, не допускайте резких движений и рывков: это чревато тяжелыми травмами спины. Попробуйте выполнять упражнение с разными хватами штанги или с разным расположением рук, держа ладони на себя (как при становой тяге) или от себя (как при тренировке бицепсов). Поднимайте штангу на разную высоту, подбирая наиболее эффективную амплитуду движений. Правильное положение корпуса можно зафиксировать, уперевшись лбом в скамью на уровне пояса.

Если Вашей силы недостаточно для правильного выполнения тяги в наклоне, то упражнение в неправильном исполнении опасно. Попробуйте облегченные варианты.

1. Выполняйте тягу в наклоне лежа на скамье горизонтально. Высоту скамьи подберите так, чтобы в нижней точке движения диски штанги почти касались пола. Это обезопасит поясницу от травмы и, при необходимости, позволит Вам тренироваться с полученной ранее незначительной травмой спины. В этом варианте нагрузка на поясницу минимальна.