При всех своих достоинствах канатная рукоять имеет и один весьма существенный недостаток: она не годится для «масштабного» наращивания мышечной массы. Так что начинать тренировку с «канатных» упражнений не рекомендуется — проделайте сперва пару-тройку «тяжелых» упражнений со штангой и гантелями.

Жим книзу на блоке

При дополнительной нагрузке в отрицательной фазе движения мышечный «отказ» наступает быстрее, чем в рамках обычного сета. Отсюда следует, что вам придется работать в малоповторном режиме. В тяжелых базовых упражнениях «эксцентрическую перегрузку» надо применять только в последнем сете. Что же касается изолированных движений, то вам должно хватить сил на выполнение в подобном режиме каждого сета.

Попробуйте применить методику раз-два в месяц, чтобы дать своим застоявшимся мышцам хорошую встряску. Другой вариант — поработать по такой схеме несколько недель подряд, а затем сделать перерыв в несколько месяцев, прежде чем снова к ней вернуться.

Меняя хват, вы принципиально меняете характер нагрузки на трицепсы. Чтобы вам было понятнее, давайте повнимательнее приглядимся к анатомии этих массивных мышц.

По-научному трицепс называют трехглавой мышцей плеча. По той причине, что он состоит из трех головок — боковой (внешней), средней или, как ее еще называют, медиальной (внутренней) и т.н. длинной.

Верхняя оконечность длинной головки прикрепляется к лопатке, боковой — к верхней половине плечевой кости, а средней — к нижней половине той же плечевой кости.

От точки прикрепления мышечные волокна каждой головки тянутся вниз вдоль задней поверхности руки и в конце концов сливаются в единое сухожилие, пересекающее локтевой сустав и присоединяющееся к локтевой кости (в предплечье). Все три головки выполняют, по сути, одну и ту же функцию — разгибают предплечье, а потому работают совместно. Вдобавок длинная головка принимает участие в особых движениях в плечевом суставе, как, например, при выполнении пулловеров.

Из-за того, что все три головки трицепса сходятся у локтя в одной и той же точке, изолировать их при жиме вниз не представляется возможным. Однако вы можете слегка сместить акцепт с одной головки на другую, изменив угол, под которым вы «атакуете» трицепс. Именно это и происходит при перемене хвата — нагрузка меняет направление и заставляет головки работать несколько по иному.

Хват сверху в большей степени нагружает боковую головку трицепса — самую крупную и рельефную его часть. Такой хват позволяет также использовать большой вес, поскольку в движении участвуют грудные мышцы и дельты. При этом вы, разумеется, теряете в изоляции трицепса. При обратном хвате (снизу) акцент смещается на среднюю головку трицепса. В данном случае трицепсы не могут рассчитывать на помощь «со стороны», так что вам поневоле придется убавить рабочий вес. Зато у вас получится превосходное изолированное упражнение, нацеленное исключительно на трицепсы.

Итак, поскольку оба варианта хвата обладают своими преимуществами, вам строит чередовать их от тренировки к тренировке. Жим прямым хватом лучше выполнять в начале тренировки как «массонаборное» движение. А вот жим обратным хватом пригодится вам под самый занавес, когда настанет пора изолировать трицепсы, чтобы окончательно их «добить».

Канатная рукоять, приспособленная к блоку, — штука в тренинге крайне полезная. Однако те, кто пользуется ею только при выполнении жима книзу, определенно себя обделяют. Это хитроумное приспособление из арсенала «золотых 60-х» может здорово продвинуть ваш тренинг бицепсов, пресса, дельт и широчайших. Сначала о трицепсе. Анатомически эта мышца отвечает еще и за поворот кисти вокруг оси внутрь. Точно также бицепс не только сгибает руку, но и разворачивает кисть наружу. Вот почему при подъеме на бицепс с гантелями советуют делать супинацию — выворачивать кисть ладонью кверху. Это простое движение увеличивает нагрузку на бицепс почти на 30% — без увеличения веса! Вот и с трицепсом та же история. Когда разгибаете руку, надо делать пронацию — разворачивать ладони к полу. Нагрузка на трицепс возрастет, да еще как! Понятно, что с обычной рукоятью ладони не повернешь. Это все равно, что делать супинацию с грифом штанги. А вот канатная рукоять решает задачу. Вы начинаете разгибания нейтральным хватом, а потом без особого труда меняете его на прямой — ладони к полу. Канатная рукоять послушно изогнется так, как вы пожелаете. Применение такой рукояти в других упражнениях имеет тот же плюс: рукоять позволяет гибко менять положение кисти. Это помогает легко переносить акцент с одной области мышцы на другую и подстраиваться под застарелые травмы.

При всех своих достоинствах канатная рукоять имеет и один весьма существенный недостаток: она не годится для «масштабного» наращивания мышечной массы. Так что начинать тренировку с «канатных» упражнений не рекомендуется — проделайте сперва пару-тройку «тяжелых» упражнений со штангой и гантелями.

Впрочем, не всегда канатная рукоять уступает свободным весам. На днях спортивная физиология сделала удивительное открытие: известный всем «молот» лучше делать с «канатом». Для новичков поясню: под бицепсом пролегает еще одна мышца плечелучевая. Чем она больше, тем выше бицепс и толще рука. До недавнего времени мы знали только одно прицельное упражнение для плечелучевой мышцы — подъем на бицепс нейтральным хватом, т.н. «молот». (В этом упражнении обе гантели держат вертикально.) Компьютерная томография показала, что «несерьезная», как считали, канатная рукоять куда эффективнее гантелей! Разница настолько велика, что специалисты предложили считать «молот» чисто блочным упражнением. Мол, делать его с гантелями, — только время терять.

Первый претендент на титул «Мистер Олимпия» среди молодых имен Джей Катлер считает веревочную рукоять одним из главных инструментов тренинга. На постоянной основе он применяет ее в упражнениях на трицепсы и пресс. Причем, жим книзу с канатом он считает незаменимым разминочным упражнением, которое способно одним махом разогреть весь массив трицепса и локтевой сустав. У других жим книзу с канатной рукоятью — финальное упражнение, у Катлера — самое первое. Только потом идут тяжелые жимы узким хватом. По Катлеру скручивания на блоке — единственное упражнение на пресс, которое не угрожает пояснице. Тут вы можете скручиваться до посинения с любым, самым большим, весом. Помимо безопасности в смысле травмы, есть и простой логический резон. Как повысить нагрузку в традиционных скручиваниях? Грузить на грудь стопку «блинов»? Время от времени Катлер делает с канатной рукоятью подъем на бицепс с супинацией и подъем на бицепс нейтральным хватом (на снимке). Перед соревнованиями частота применения канатной рукояти, понятно, нарастает. В многоповторном режиме такая рукоять дает отличный эффект мышечной «прорисовки». M&F